Гимнастика для беременных 3 триместр

Гимнастика для беременных 3 триместр: упражнения ЛФК в домашних условиях, зарядка и аэробика

гимнастика для беременных 3 триместр

Для многих женщин 3 триместр беременности является наиболее сложным. В этот период будущим мамам становится тяжело передвигаться, поэтому снижается их физическая активность. Однако многие специалисты в области акушерства и гинекологии рекомендуют своим пациенткам в последнем периоде вынашивания малыша обратиться к специальной гимнастике.

Одни женщины сомневаются в пользе упражнений на 3 триместре, а другие с удовольствием занимаются физкультурой дома. Какую пользу приносит гимнастика беременным? Что рекомендуют в последние месяцы беременности? Всем ли можно выполнять упражнения?

Нужна ли гимнастика в третьем триместре?

С 28 недели начинается заключительный этап вынашивания малыша. К этому времени женщина уже в полной мере ощущает нагрузку на свой организм: болят спина и ноги, матка давит на диафрагму и кишечник, появляются отеки. Ощущение дискомфорта мешает выспаться и сказывается на настроении.

Цели занятий в последнем триместре:

  • снижение напряжения в спине и поясничной области;
  • уменьшение сопротивляемости суставов и увеличение их эластичности;
  • минимизация давления матки на окружающие органы;
  • отработка навыка дыхания при родах (см. также: легкие роды: видео правильного дыхания во время схваток);
  • поддержка нормального веса;
  • избавление от отеков;
  • усиление кровоснабжения и обеспечение кислородом внутренних органов;
  • устранение чувства усталости и нервозности;
  • улучшение работы ЖКТ;
  • снижение риска недостатка кислорода у плода.

Учитывая все вышеперечисленное, существует только один ответ на вопрос «Нужна ли гимнастика в 3 триместре?»: да, нужна. Однако упражнения в последнем периоде беременности имеют свои особенности и противопоказания. Перед началом занятий необходимо обсудить с лечащим врачом возможность выполнения тех или иных комплексов.

Что можно делать?

Существуют различные методики физнагрузок для беременных. Многие женщины еще со 2 триместра делают зарядку и занимаются аэробикой. Однако некоторые упражнения, разрешенные в середине беременности, не рекомендованы на последнем сроке. Нагрузки значительно уменьшаются, и основное их направление – это расслабление и снятие лишнего напряжения. Рассмотрим, что рекомендуют специалисты.

Дыхательная гимнастика

В таблице описаны техники дыхательных упражнений.

Название элемента Способ выполнения Польза упражнения
Дыхание диафрагмой Одну руку разместить в районе груди, а вторую — чуть выше живота. Медленно вдохнуть и максимально наполнить легкие. Выдохнуть весь воздух. Во время дыхания должны производиться движения животом без участия груди. Ускоряет процесс доставки кислорода к внутренним органам, оказывает расслабляющий эффект, снижает риски гипоксии ребенка при родах.
Грудное дыхание Руки остаются на ребрах. Делается глубокий вдох и выдох таким образом, чтобы были заметны движения только груди.
Дыхание «по-собачьи» Поглощение и выпускание воздуха производятся только ртом. Дыхание неглубокое и быстрое (как дышит собака после ускоренного бега). Облегчает потуги и схватки.
Дыхание толчками Один раз медленно вдохнуть и выдохнуть. Сделать один глубокий вдох, задержать воздух на 2 секунды, выдохнуть. Сделать 2-3 коротких вдоха, один выдох. Чередовать несколько раз.

Перед началом дыхательной гимнастики следует сесть в удобное положение на стуле или кресле. Необходимо начинать с выполнения каждого элемента по 2 раза. Постепенно повторение каждого упражнения нужно увеличить до 10 раз. Гимнастику рекомендуют проводить ежедневно по 10 минут.

Упражнения на фитболе

Тренировки на фитболе широко практикуют на специальных секциях для беременных (рекомендуем прочитать: занятия для беременных женщин на фитболе). Однако упражнения также можно делать дома. ЛФК при помощи большого мяча способствует тренировке мышц таза, укреплению рук, ног, поддержанию формы груди, снижению нагрузки на поясницу и конечности. Перечень популярных упражнений на фитболе в 3 триместре представлен в таблице.

Исходное положение Техника выполнения Цели элемента
Сидя на фитболе Руки скрещиваются на груди. Тазом выполняются движения по окружности. Если не удается удержать равновесие, можно держаться за фитбол. Укрепление спины и придание эластичности тазовым суставам.
Необходимо поочередно раскачиваться влево и вправо. Тренировка боковых мышц.
Сжимание и разжимание мяча верхними конечностями. Укрепление рук и сохранение формы груди.
Взять в руки небольшие гантели. По очереди сгибать обе конечности.
Стоя перед мячом Ноги широко расставить, спину выпрямить. Медленно приседать, опираясь на снаряд. Растяжение икроножных мышц, подготовка к напряжению суставов во время родов.
Лежа на фитболе Верхней частью туловища опереться на мяч и расставить ноги. Переносить вес тела с одной ноги на другую, чтобы тело покачивалось в разные стороны.
Перед снарядом Встать на колени и опереться на мяч руками. Поднять левую ногу и вытянуть носочек. Встать в исходное положение и повторить действие с правой ногой. Снятие напряжения с нижних конечностей.
Лежа на полу Положить одну ногу на снаряд и катать его вперед-назад. Повторить движения второй ногой. Профилактика варикоза.

Каждое упражнение нужно повторять 10–15 раз. Однако общая их длительность не должна превышать 20 минут в день.

Другие комплексы ЛФК

В третьем триместре важным элементом поддержания тела в тонусе является утренняя зарядка. Упражнения можно начинать с дыхательных, а потом переходить к физическим занятиям. По утрам можно делать следующие элементы:

  • Выпрямиться на полу, руки раскинуть в стороны. Через 2 секунды сложить конечности на груди в виде креста. Несколько таких подходов помогают укрепить грудные мышцы.
  • В стоячем положении вращать корпусом тела в разные стороны.
  • Сесть на пол и сложить ноги так, чтобы стопы коснулись друг друга. Развести коленные суставы в разные стороны, не размыкая стоп.
  • Оставаясь в принятой позе, расположить руки вдоль туловища. Одну руку поднять и наклонить корпус в противоположном направлении. Локтевым суставом второй руки стараться опуститься к полу.
  • Лечь на бок и ноги сжать в коленях. Голень верхней ноги положить на колено нижней и вращать стопами вправо и влево. Лечь на другой бок и повторить действие со второй стопой.

Одной из наиболее популярных методик ЛФК во время беременности является позиционная гимнастика. В последнем периоде беременности она позволяет облегчить состояние сдавленных маткой внутренних органов, снизить напряженность в спине, улучшить эластичность мышц промежности. К позиционной гимнастике относят:

  • Упражнение «Кошка». Для выполнения нужно встать на колени и поставить руки перед собой, подбородок наклонить к груди и выгнуть спину. Через несколько секунд необходимо потянуться руками вперед и прогнуться, как это делают кошки.
  • «Бабочка». Занять позицию сидя «по-турецки». Руки положить на колени и с небольшим усилием стараться прижать их к полу и отпускать. Во время этого проводится растяжка мышц, которые испытывают напряжение при родах.
  • «Скручивание». Положение тела как в предшествующем упражнении. Руки разводятся в стороны, корпус поворачивается поочередно вправо и влево. Ноги нужно держать неподвижными.
  • Упражнение Кегеля. Элемент гимнастики направлен на тренировку и закачивание мышц влагалища. Выполнять его можно в двух позициях: сидя или стоя. Суть упражнения Кегеля заключается в напряжении и расслаблении мышц промежности. Во время выполнения не должны быть задействованы ягодицы и бедра.

Многие беременные также занимаются аквааэробикой. Занятия в бассейне позволяют почувствовать легкость, поскольку вода удерживает вес. Однако аквааэробика во время беременности проводится только при участии опытного тренера.

Источник: https://www.OldLekar.ru/beremennost/povedenie/gimnastika-dlya-beremennyh-3-trimestr.html

Гимнастика для беременных: 3 триместр и допустимые упражнения — Моя жизнь

гимнастика для беременных 3 триместр

Третий триместр беременности можно назвать финишной прямой, и именно в этот период будущие мамы расслабляются больше всего. Между тем, последние 3 месяца беременности — это тот срок, за который нужно подготовить тело к родам, чтобы максимально облегчить процесс и последующее восстановление организма.

По этой причине занятия спортом на поздних сроках не только не вредны, как думают многие женщины, а наоборот, просто необходимы. 28-40 неделя беременности характерны увеличением давления на позвоночник, снижением общей двигательной активности и подвижности.

Физическая активность в этот период преследует несколько целей:

  • уменьшение нагрузки на спину и позвоночник;
  • тренировка правильного дыхания перед родами;
  • увеличение эластичности кожи;
  • растяжение мышц промежности;
  • повышение общей подвижности суставов;
  • уменьшение застоя крови и отечности в нижних конечностях;
  • повышение эластичности тазового дна;
  • стимуляция работы кишечника и органов ЖКТ.

Как видно, все эти эффекты нужны для того, чтобы облегчить приятную, но такую тяжелую ношу беременной женщины. Повышая тургор кожи, подвижность суставов и эластичность тазового дня, женщина подготавливает себя к родам. Подготовленное тело гораздо легче воспримет нагрузку, и вероятность того, что в процессе родов возникнут осложнения, заметно снижается.

Плюс ко всему выполнение упражнений не даст набрать лишний вес и позволит быстрее вернуть хорошую дородовую физическую форму после родов и кормления.

  1. Перед тем, как приступить к выполнению любых физических упражнений, нужно проконсультироваться с врачом, который ведет беременность. Гимнастика для беременных имеет свои противопоказания, и нужно точно знать, что такая зарядка не повредит ни будущей маме, ни малышу.
  2. Нужно выполнять только упражнения для беременных. Если до беременности и в начале срока женщина может позволить себе интенсивные занятия, то в последнем триместре из зарядки нужно исключить любые упражнения, связанные с интенсивными нагрузками и особенно подъемами тяжестей.
  3. Выполнять упражнения лучше всего дома, в максимально комфортной для себя обстановке, но можно воспользоваться и специальными курсами для беременных.
  4. Упражнения нужно выполнять в спокойном темпе, так, чтобы пульс был не более 110 ударов в минуту, а дыхание оставалось глубоким и плавным. При возникновении трудностей с выполнением упражнения нужно сделать перерыв, отдохнуть, выпить воды.
  5. В день зарядке нужно уделять не менее 20 минут, упражнения должны быть регулярными, а не от случая к случаю.

Одежду для зарядки нужно выбирать максимально комфортную, не препятствующую движениям и нигде не перетягивающую, особенно в области живота.

Подбирать конкретные упражнения и виды нагрузки лучше под руководством врача. Существует несколько техник, которые наилучшим образом подходят для беременных женщин на третьем триместре, и при составлении индивидуальной программ физической активности их можно сочетать и чередовать.

Какие виды упражнений стоит выполнять на большом сроке

№Вид упражненияОписание
1 Пилатес Пилатес идеален как во второй половине беременности, так и после родов. При выполнении упражнений можно использовать снаряды и гантели, вспомогательные предметы. Этот вид занятий необходим для подготовки тела к родам, улучшения тонуса мышц и кровотока, прилива сил и заряда бодрости. Конечно, не стоит выполнять упражнения, если есть ощущения дискомфорта, одышка, боль в животе и другие неприятные симптомы.
2 Йога Йогу можно назвать гимнастикой для релаксации. Конечно, будущей маме в конце срока нужно избегать сложных асан, но более простые, базовые элементы отлично подойдут для растяжки, подготовки связок, не говоря уже о том, что это идеальный способ расслабиться.
3 Дыхательная гимнастика Дыхательные упражнения — это элементы йоги, и заниматься ими можно как во время выполнения других асан, так и самостоятельно, просто приняв необходимую позу. Знание основных техник дыхания значительно упростит процесс родов и позволит чувствовать себя лучше физически и увереннее в своих силах.
4 Аквааэробика Это тот вид занятий, которым дома не займешься и который обычно проводится в группах под руководством тренера с медицинским образованием. Аквааэробика — отнюдь не обязательный, но очень приятный вид подготовки к родам, позволяющий максимально снизить нагрузку на позвоночник и на ноги, почувствовать себя легче и расслабиться в специальном бассейне.
5 Упражнения Кегеля Очень простые и не менее эффективные упражнения, позволяющие натренировать мышцы влагалища и подготовить их к родам. Эластичные мышцы меньше подвержены разрывам, что не только значительно увеличивает шанс родить естественным путем максимально безопасно, но и позволит быстрее восстановиться после рождения ребенка.
6 Силовые тренировки Если нет противопоказаний, исключать силовые нагрузки полностью не стоит даже на большом сроке. Конечно, нужно значительно снизить нагрузки, и если до беременности женщина активно занималась в тренажерном зале, то на 28-40 неделях беременности можно ограничиться упражнениями с гантелями. Это тренирует выносливость и позволит не уставать так сильно в третьем триместре, когда нагрузка на организм максимальная.

Гимнастика для беременных: самые важные упражнения

Вид упражненияОписание упражнения
Вращение таза Одно из важнейших упражнений для беременной женщины, для его выполнения необходим фитбол или за его отсутствием можно использовать стул, пуф. Нужно сесть прямо, держа ноги на ширине плеч, и выполнять вращательные движения тазом вправо и влево. При выполнении упражнения живот и спина должны быть расслабленными, руки можно держать на животе. Повторить упражнение 10 раз.
Растяжение для позвоночника Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол прямо, ноги собрать в положение «по-турецки». Держась руками за щиколотки, нужно прогибаться, округляя спину, после чего, достигнув максимума, застыть в конечном положении на несколько секунд, после чего расслабиться, вернуться в исходное положение и повторить десяток раз.
Наклоны в стороны сидя Заняв исходное положение как для предыдущего упражнения, нужно опустить руки вдоль туловища, коснувшись пальцами пола. Вдохнув, нужно поднять одну руку вертикально вверх, одновременно отклоняясь в противоположную сторону. Локтем второй руки нужно стремиться к полу. Это эффективное упражнение на растяжку боковой стороны туловища, его следует повторять не менее 6 раз для каждой из сторон.
Круги стопами Нужно лечь на пол, согнув в коленях ноги. Голень одной ноги положить на колено второй, и в таком положении выполнять вращение движение стопой в обе стороны. Такое упражнение улучшает кровообращение, уменьшает застой крови в ногах, улучшает тонус икроножной мышцы. Каждую стопу нужно вращать не менее 10 раз.
Профилактика плоскостопия Исходное положение как в первом упражнении: сидя прямо на фитболе, стуле или пуфе с ногами на ширине плеч. Поднять одну ногу и сводом стопы упереться в голень второй ноги, водить по икроножной мышце. Нескольких раз будет достаточно для того чтобы ноги чувствовали себя комфортнее и не так болели из-за большой нагрузки.

Это самые важные упражнения, которые не стоит игнорировать беременной женщине в третьем семестре. Выполнять их следует каждый день (конечно, если нет противопоказаний), и тогда можно будет с уверенностью ожидать дня родов.

Следуя простым рекомендациям, можно подготовить себя к родам и не опасаться негативных последствий.

 — укрепление спины и тазовой области при беременности

  • Администратор

Источник: https://mylifemy.ru/gimnastika-dlya-beremennyx-3-trimestr-i-dopustimye-uprazhneniya.html

Гимнастика для беременных: 1 триместр, 2 триместр, 3 триместр

гимнастика для беременных 3 триместр

Природа смотрит на тело будущей мамы, как скульптор – на материал, из которого ему предстоит сотворить очередной шедевр. 
День за днем она вносит небольшие изменения, делая бедра более округлыми, талию – широкой, живот – мягким.  Но при этом она исходит не из стремления к красоте, а из соображений удобства, комфорта и безопасности для растущего ребенка. Не всегда  эти изменения нравятся женщине.

Гимнастика для беременных: 1 триместр, 2 триместр, 3 триместр

Многие желают сохранить фигуру такой, какой она была до зачатия малыша. Именно с этой целью и была разработана специальная гимнастика для беременных. В домашних условиях или в спортивном зале, она приносит огромную пользу женскому здоровью, способствует более легкому течению беременности, а главное – поддерживает хорошее самочувствие, помогая будущим мамам оставаться привлекательными.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Что можно выпить от желудка при беременности

Гимнастика для беременных способствует более легкому течению беременности, а главное – поддерживает хорошее самочувствие, помогая будущим мамам оставаться привлекательными.

Гимнастика для беременных (1 триместр)

Начинать заниматься такой гимнастикой можно на любом сроке, если нет медицинских противопоказаний. От того, в какой триместр женщина начала осваивать гимнастические упражнения, зависит и то, какой будет гимнастика.

Для беременных 1 триместр опасен тем, что перегрузка «нижних» мышц пресса может неблагоприятно отразиться на течении беременности.

Поэтому упражнения в этот период подбираются таким образом, что основная часть нагрузки приходится на «безопасные» зоны – верхнюю часть туловища, руки, что позволяет женщине поддерживать высокий уровень физической активности и оставаться в тонусе без риска для собственного здоровья и здоровья малыша.

Гимнастика для беременных 2 триместр

Следующие три месяца обычно протекают более гладко, а потому и более активной становится гимнастика для беременных. 2 триместр – это период, когда возникает риск поражения венозного русла и почек, образования отеков, развития варикозной болезни вен.

Правильно подобранные упражнения помогают избежать этих проблем, потому что улучшают работу почек и способствуют венозному оттоку. Кроме того, в этот период многие мамы сталкиваются с проблемой стремительной прибавки в весе.

Гимнастика нормализует массу тела ничуть не хуже, чем диета и разгрузочные дни.

Гимнастика для беременных 3 триместр

И, конечно же, нельзя забывать об упражнениях на этапе основательной подготовки к родам. Укрепить мышцы пресса, сделать более эластичными мышцы и связки тазового дна, научиться правильно дышать также помогает гимнастика для беременных.

3 триместр – очень ответственный период, многие женщины в это время проявляют беспокойство и испытывают стресс, потому что вскоре им предстоит пройти очень серьезное испытание.

Гимнастика помогает успокоиться и научиться управлять телом, постепенно подготавливая к родам и маму, и малыша.

Чтобы гимнастика приносила только пользу, к ее выполнению можно приступать, только получив одобрение лечащего врача. В процессе выполнения нужно наблюдать за своим самочувствием, при необходимости делая перерыв или исключая какие-то упражнения из комплекса.

Чтобы гимнастика приносила только пользу, к ее выполнению можно приступать, только получив одобрение лечащего врача.

Упражнение 1 — «Велосипед стоя»

Скручиваем тело, притягивая колено одной ноги к локтю противоположной руки. Затем меняем ногу и руку.

Упражнение 1 — «Велосипед стоя»

Упражнение 2 — «Наклоны»

Ноги чуть согнуты в коленях. Кисти рук скрещиваем на затылке. Наклоняемся вперед, не прогибая спину.

Упражнение 2 — «Наклоны»

Упражнение 3 — «Приседания»

Руки вытягиваем перед собой. Приседаем, отводя таз назад. Встаем, не до конца разгибая коленные суставы.

Упражнение 3 — «Приседания»

Упражнение 4 — «Подъем коленей на стуле»

Садимся на стул, держимся руками за его сиденье. Поднимаем поочередно ноги, стараясь достать коленом до груди.

Упражнение 4 — «Подъем коленей на стуле»

Упражнение 5 — «Поза собаки и поза птички»

Опускаемся на четвереньки, прогибаем спину вниз, расслабляя ее мышцы. Затем выравниваем спину, вытягиваем одну ногу назад, а противоположную руку – вперед. Меняем ногу и руку.

Упражнение 5 — «Поза собаки и поза птички»

Упражнение 6 — «Поза коровы и поза кошки»

Выгибаем спину вверх, затем опускаем ее вниз, расслабляемся, и снова выгибаемся, как кошка.

Упражнение 6 — «Поза коровы и поза кошки»

Упражнение 7 — «Подъем корпуса в скручивании»

Ложимся на спину, кисти рук сцепляем на затылке, затем ноги поворачиваем на бок. Отрываем лопатки от пола, опускаем вниз. Поворачиваем ноги в другую сторону, повторяем упражнение.

Упражнение 7 — «Подъем корпуса в скручивании»

Упражнение 8 — «Ножницы»

Вытягиваемся, лежа на полу. Руки подкладываем под таз. Поднимаем ноги, удерживаем их параллельно полу. Проводим одной ногой над другой, затем меняем ноги. Делаем несколько повторов.

Упражнение 8 — «Ножницы»

Упражнение 9 — «Подъем ноги лежа на боку»

Ложимся на бок, голову кладем на руку, согнутую в локте. Делаем махи верхней ногой. Поворачиваемся в другую сторону, делаем махи второй ногой.

Упражнение 9 — «Подъем ноги лежа на боку»

Упражнение 10 — «Боковая планка с упором на колени»

Ложимся на бок. Затем сгибаем нижнюю руку в локте, переносим на нее вес верхней половины туловища. Удерживаем положение в течение нескольких минут, поворачиваемся в другую сторону, повторяем упражнение.

Упражнение 10 — «Боковая планка с упором на колени»

Упражнение 11 — «Баланс на фитболе»

Садимся на большой мяч. Одну ногу отрываем от пола. Вытягиваем противоположную руку вверх, держим равновесие.

Упражнение 11 — «Баланс на фитболе»

Упражнение 12 — «Упражнения Кегеля на фитболе»

Садимся на мяч. Напрягаем мышцы тазового дна, удерживаем их в сжатом состоянии, расслабляем. Делаем несколько повторов.

Упражнение 12 — «Упражнения Кегеля на фитболе»

Какие упражнения нельзя выполнять при беременности?

Воздерживайтесь от выполнения упражнений, которые создают высокую нагрузку на мышцы пресса и спины. Подъемы туловища из положения лежа, жим от груди, любые тренировки с большим весом не принесут пользы в этот период. В процессе занятия всегда обращайте внимание на свое самочувствие, и при появлении дискомфорта прерывайте его.

Гимнастика для беременных с фитболом

Упражнения на фитболе помогут расслабить мышцы спины, снять напряжение с таза. Это хороший способ поддержания хорошего самочувствия и физической формы во время беременности.

Гимнастика для беременных с фитболом

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательные упражнения укрепляют диафрагму, развивают легкие, способствуют насыщению кислородом. Регулярное их выполнение поможет маме оставаться в отличной форме, а малышу – правильно развиваться.

Дыхательная гимнастика для беременных

Гимнастика для беременных от Марии Порозинской

Гимнастика для беременных от Марии Порозинской на видео «вводная часть»:

Гимнастика для беременных от Марии Порозинской на видео «Упражнения для 1 триместра»:

Гимнастика для беременных от Марии Порозинской на видео «Упражнения для 2 триместра»:

Гимнастика для беременных от Марии Порозинской на видео «Упражнения для 3 триместра»:

Фитнес для беременных от Анастасии Видрук

Работаем над всем телом:

Мышцы спины, мышцы рук, бедра:

Упражнения для 3 триместра беременности. Фитбол и проработка рук.

Раскрытие таза, ягодичные мышцы и ноги:

Йога во время беременности

Считается, что беременность – это лучшее время для занятий йогой. Под действием прогестерона связки и мышцы становятся более эластичными и податливыми, что позволяет извлечь из тренировок максимальную пользу.

Базовый комплекс упражнений для беременных включает выполнение следующих упражнений, в которых чередуются упражнения, направленные на расслабление и укрепление основных групп мышц:

Упражнение 1 — «Поза щенка»

«Поза щенка». Опираясь на колени и голени, вытягиваем руки вперед, растягивая мышцы спины. Расслабляется грудной отдел позвоночника, поясница, таз.

Упражнение 1 — «Поза щенка»

Упражнение 2 — «Подъем руки и ноги накрест»

«Подъем руки и ноги накрест». Это упражнение не столько расслабляет, сколько укрепляет мышцы спины, подготавливая ее к высокой нагрузке на последних месяцах беременности.

Упражнение 2 — «Подъем руки и ноги накрест»

Упражнение 3 — «Собака мордой вверх»

«Собака мордой вверх». Одно из лучших упражнений для расслабления поясницы.

Упражнение 3 — «Собака мордой вверх»

Упражнение 4 — «Собака мордой вниз»

Если направлять копчик строго вверх, раскрываются тазовые мышцы, растягиваются мышцы рук и ног. Это упражнение помогает так же растянуть шейно-грудной отдел позвоночника, для этого следим за тем, чтобы шея свободно висела вниз.

Упражнение 4 — «Собака мордой вниз»

Упражнение 5 — «Разворот из положения на четвереньках»

«Разворот из положения на четвереньках» мягко растягивает растягивает грудной отдел позвоночника.

Упражнение 5 — «Разворот из положения на четвереньках»

Упражнение 6 — «Поза зайца»

«Поза зайца». Хорошо растягивает плечевой пояс, косые мышцы живота.

Упражнение 6 — «Поза зайца»

Упражнение 7 — «Поза бабочки»

«Поза бабочки». С одной стороны, растягивает тазовые мышцы и бедра, с другой – расслабляет спину.

Упражнение 7 — «Поза бабочки»

Упражнение 8 — «Присед с направленными в сторону коленями»

«Присед с направленными в сторону коленями». Хорошее упражнение для тренировки ног и ягодиц.

Упражнение 8 — «Присед с направленными в сторону коленями»

Упражнение 9 — «Лежа с прижатыми к бокам коленями»

«Лежа с прижатыми к бокам коленями». Расслабление спины, ног и таза.

Упражнение 9 — «Лежа с прижатыми к бокам коленями»

В каждом положении нужно обращать внимание на свое самочувствие. Не нужно стремиться к высокой нагрузке – достаточно умеренной проработки мышц и растяжки. Если какая-то поза причиняет дискомфорт, лучше исключить ее из общего комплекса.

Ходьба при беременности

Долгие пешие прогулки и тренировки на беговой дорожке стимулируют кровообращение, включают работу мышечно-венозной помпы, за счет которой устраняется застой крови и лимфы с нижних конечностей, предупреждается развитие варикозной болезни. Чтобы ходьба приносила пользу, обратите внимание на выбор обуви – она должна хорошо амортизировать и легко сгибаться при каждом шаге.

Плавание при беременности

Это лучшее средство для поддержания тонуса всех мышц, профилактики варикоза и целлюлита, снятия напряжения со спины. Плавание успокаивает, повышает качество сна, закаливает и заряжает энергией. Даже если вы не умеете плавать, используйте вспомогательные средства (круг, нарукавники), чтобы извлечь максимальную пользу от тренировок в бассейне.

Гимнастика для беременных отзывы:

Правильно девочки тренера говорят — умеренная гимнастика может облегчить роды и поможет сохранить фигуру.

Источник: https://fitness-dlya-vseh.ru/gimnastika-dlya-beremennyih-1-trimestr-2-trimestr-3-trimestr/

Упражнения для беременных 3 триместр

Гимнастика во время беременности играет большую роль. Так как она положительно влияет на весь организм будущей мамочки, помогает нормализовать давление, снять отёчность, предотвратить развитие преэклампсии. На последних месяцах беременности гимнастические упражнения подготавливают женщину к предстоящим родам. Поэтому давайте подробнее рассмотрим, какие существуют упражнения для беременных 3 триместр.

Основные правила проведения фитнеса

Перед началом тренировок важно ознакомится с главными правилами выполнения упражнений, чтобы они приносили только пользу для здоровья и самочувствия будущей мамочки. Правила выполнения упражнения:

  1. Запрещено выполнять физическую нагрузку при реальной угрозе преждевременных родов или низко расположенной плаценте. Если во время тренировки у вас закружилась голова, внизу живота появилась боль и пошли алые выделения – в срочном порядке идите к доктору;
  2. Не злоупотребляйте упражнениями на растяжение нижних частей тела, чтобы не травмировать размягчённые сухожилия и связки в лонном сочленении. Под запретом опасные виды спорта;
  3. Во время любой зарядки внимательно следите за своим дыханием;
  4. При тахикардии или жжении в сердце исключите кардионагрузки. Когда занимаетесь спортом, ваш пульс должен быть не больше 110 – 120 ударов в минуту;
  5. Желательно выполнять гимнастику в домашней спокойной обстановке.

Разрешённые упражнения

В третьем триместре беременности лучше выполнять зарядку в сидячем положении. Чтобы утолить боль в спине и пояснице отличным вариантом станет гимнастика на большом мяче. Для этого, если нет дома фитбола, вам нужно его приобрести. Упражнения можно делать те же, которые вы делали в первых двух триместрах беременности.

Запрещённые упражнения

На последних сроках беременности запрещено прыгать, бегать, слишком долго стоять, лежать много на спине, выполнять упражнения, требующие удерживать равновесие, физические нагрузки, которые могут привести к получению удара в живот.

Двигаться нужно плавно. Упражнения в этот период направлены на растяжку и укрепление мышц, чтобы подготовить их к родам.
Любые физические нагрузки противопоказаны:

  • При хронических заболеваниях;
  • При сильном токсикозе;
  • Когда из влагалища выделяются кровянистые выделения;
  • При токсикозе на поздних сроках;
  • При многоводии.

Йога как вид спорта

Йога поможет будущим мамочкам научиться правильно дышать, чтобы смягчить весь процесс родов. Благодаря дыхательной гимнастике женщина сможет избежать стресса или испуга, утолить болезненные ощущения, нормализовать сердцебиение во время родов.

Читайте так же:  Занятия на фитболе для беременных

При выполнении всех упражнений йоги важно спину удерживать прямо, а затылок вытянуть вверх. Подтягиваясь вверх, глубоко вдохните воздух через нос, медленно надувая живот, затем надувать нужно грудную клетку. При выдохе медленно расслабляйте вначале грудь, а затем живот. Такое упражнение, выполненное 15 раз подряд, поможет справиться с волнениями и паникой.

Разминка перед гимнастикой

Для выполнения разминки нужно принять турецкую позу. Упражнения для разминки следующие:

  1. Голову поворачивайте вправо и влево по 10 раз в каждую сторону;
  2. Покрутите кистями, руками, согнутыми локтями, плечами и сделайте повороты туловища;
  3. Покачайтесь в одну сторону и во вторую. Выполните наклоны назад в сидячем положении, легонько прогнув спину и отперевшись на руки позади себя;
  4. Чтобы растянуть костные мышцы живота сядьте на пятки и наклонитесь в одну сторону, а потом во вторую. Руки при этом нужно тянуть вверх и за голову.

Упражнения третьего триместра беременности

Зарядку делать только с хорошим самочувствием и после консультации с доктором. Основные упражнения:

  1. Сев на мяч, по очереди сгибайте руки с лёгкими гантелями, весом не больше килограмма;
  2. Приняв турецкую позу, лёгкими и ритмичными движениями сжимайте мяч руками;
  3. Для профилактики варикоза на протяжении двух минут можно сделать следующее действие. Нужно лечь на спину. Ногу поставьте на мяч и катайте его взад и вперёд. Или же катайте его по кругу;
  4. Ладошки расположите перед грудью. Нужно давить ими друг на друга, отводя руки от груди. Благодаря такому упражнению активизируется приток крови к молочным железам;
  5. Став на колени, покрутите тазом вокруг своей оси. Выполнять не напрягаясь. Если можете, выполните по 10 раз в каждую сторону;
  6. Стоя на коленях, руками нужно опереться на пол. Спину прогните вниз, а затем вверх. Вытянув руки вперёд, лежа, голову расположите внизу, а ягодицы вытяните вверх. Приняв позу ребёнка, вы почувствуете, как уходит напряжение с позвоночника, поясницы и крестца.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали себя нехорошо, прекратите зарядку и отдохните.
После основных упражнений можно выполнить дыхательную гимнастику:

  1. Положив одну руку на область живота, а вторую на груди, вдыхайте и выдыхайте глубоко. При вдохе должен приподниматься только живот. При диафрагмальном дыхании дышать нужно носом;
  2. Положив ладошки на рёбра, локти нужно развести в стороны. Во время дыхания локтями скользите по сторонам, а живот и грудь должны быть на своих местах;
  3. Положите одну руку на область груди, а вторую на живот. При вдохе должна подниматься только грудь.

Читайте так же:  Упражнения после родов для живота

При выполнении дыхательных занятий не задерживайте слишком дыхание, чтобы малыш не испытывал гипоксии. Каждое занятие должно длиться не больше 40 минут.

Упражнения для мягких родов

Чтобы рождение малыша прошло наилучшим образом во время беременности важно выполнять такие упражнения:

  1. Упритесь спиной к стене. Ноги согните в коленях. Выдыхая, прижимайте таз к стенке, поднимая его вверх. Повторить 15 раз;
  2. Встаньте на четвереньки. Выдыхая, округляйте спину, вдыхая воздух – прогибайтесь в пояснице. Такое упражнение называется «кошечка». Оно также полезно для лучшей работы кишечника;
  3. Держась за большой мяч или за спинку стула, приседайте, держа спину ровно, не отрывая пяток от пола;
  4. Когда смотрите телевизор сидите в позе «бабочки». Сев по-турецки, обе стопы соедините, а ноги опустите до упора;
  5. Также полезно делать упражнения Кегеля – ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы промежности.

Прогулки во время беременности

Гулять очень полезно. В конце беременности важно проводить много времени на свежем воздухе. Если есть возможность, один раз в 14 дней выезжайте на прогулку в лес. Природа и лесной воздух положительно повлияют на самочувствие будущей мамочки и на здоровье малыша.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Немеет левая рука при беременности

Гуляя по парку можно ходить то медленно, то быстро. Каждый раз выбирайте новый маршрут для прогулок. Обязательно берите с собой своих друзей или родных, чтобы вам не было скучно, или же слушайте приятную музыку на телефоне или пение птиц в парке.

Ознакомившись с основными упражнениями третьего триместра беременности, выполняйте их через день по 10–30 минут. Но если доктор по медицинским показаниям запретит заниматься физкультурой, не отчаивайтесь. Больше отдыхайте и наслаждайтесь временем беременности, когда ещё можно спокойно полежать с любимой книжкой или заняться любимым рукоделием. Ведь после рождения малыша, большую часть времени будете уделять уже ему.

Источник: https://LadySlim.info/pregnancy/33-uprazhneniya-dlya-beremennyh-3-trimestr.html

Упражнения для беременных – 3 триместр — Совет ON

Период ожидания ребенка – это не только прекрасный, но и очень волнительный период в жизни женщины. В это время необходимо как следует подготовиться к появлению на свет малыша – и психологически, и физически.

Врачи рекомендуют выполнять специальные комплексы упражнений, которые приобретают особенную важность в третьем триместре, когда вес ребенка увеличивается. Такие тренировки помогут снять нагрузку с позвоночника, а также укрепят мышцы спины, пресса, таза.

Это не только улучшит самочувствие будущей мамы, но и сыграет важную роль в процессе родов. Какие же упражнения для беременных следует выполнять в 3 триместре, как часто тренироваться, а о каких комплексах лучше забыть? Об этом и поговорим далее.

Что происходит с телом будущей мамы в этот период

В третьем триместре беременности, то есть с 27-29 недели женскому организму приходится мобилизоваться. Поскольку вес будущего малыша увеличивается, матка пропорционально растягивается и начинает оказывать давление на диафрагму (в этот период многие будущие мамы жалуются на одышку, невозможность глубоко вдохнуть).

Также матка давит на мочевой пузырь и постепенно оказывает давление на крупные кровеносные сосуды, расположенные в области брюшины (это нарушает венозный отток от ног, может привести к развитию варикоза).

Специально подобранные физические упражнения для беременных, а также прохладные ножные ванны, отдых с поднятыми нижними конечностями являются эффективным профилактическими мерами, о которых не стоит забывать в третьем триместре.

В организме увеличивается количество релаксина и прогестерона, что несколько размягчает связки и требует от будущей мамы особенной осторожности во время тренировок.

Поскольку размер живота в этот период весьма внушительный, а вес плода постоянно увеличивается, возрастает нагрузка на спину и позвоночник. Это приводит не только к болезненным ощущениям в этой области, но и к онемению рук или ног.

За две-три недели до счастливого дня организм начинает активно вырабатывать эстроген, повышающий тонус матки. Могут возникать «тренировочные» схватки, а шейка матки утолщается и укорачивается. Иногда отходит слизистая пробка.

Зачем выполнять упражнения при беременности в 3 триместре

Регулярное выполнение не слишком сложных упражнений важно на каждом этапе беременности, однако незадолго до родов играет особенную роль. Таким образом вы сможете улучшить кровообращение, в том числе маточно-плацентарный отток, повысить выносливость мышц таза, спины, пресса.

Это упростит родовую деятельность, предотвратит осложнения. Необходимо уделять внимание и дыхательной гимнастике – это тоже способствует более легкому родоразрешению. К преимуществам таких тренировок также относят:

  • восстановление перистальтики кишечника, предотвращение запоров;
  • устранение бессонницы;
  • предотвращение проблем с почками, уменьшение отеков;
  • профилактику варикозного расширения вен;
  • сокращение болевых ощущений;
  • подготовку тела к родам;
  • контроль веса.

Тренировки в это время имеют свою специфику. Так, упражнения для похудения для беременных в третьем триместре отходят на задний план, а вот упражнения для спины для беременных и комплексы, направленные на профилактику варикоза, становятся особенно актуальными.

Подбирая упражнения для беременных, гинекологи настоятельно рекомендуют выполнять упражнения Кегеля (тренировка влагалищных мышц), которые незаменимы для легких родов.

Учтите, что при всей пользе подобных тренировок выполнять их следует только после обязательной консультации с гинекологом. Даже самая щадящая и мягкая гимнастика может иметь свои противопоказания.

Так, от тренировок лучше отказаться, если у будущей мамы:

  • повышенный тонус матки, есть угроза преждевременных родов;
  • недостаточность желтого тела, другие проблемы с гормонами;
  • возникали кровотечения.

Что надо знать про «беременную» гимнастику в третьем триместре

Чтобы тренировки принесли пользу, помните, что они не должны быть слишком интенсивными. Хорошо себя зарекомендовали упражнения для беременных в бассейне, но учтите, что в 3 триместре не стоит проявлять излишнюю активность и перенапрягаться.

Многие будущие мамы отмечают пользу от упражнений на фитболе для беременных – они позволяют избавиться от болевых ощущений в спине в 3 триместре, а также облегчают подготовку к родам.

Помните, что необходимо уделить внимание дыхательной гимнастике, освоить так называемое «дыхание собаки».

Что касается других упражнений, делайте их максимально плавно и мягко, не гонитесь за количеством повторений, прислушивайтесь к своим ощущениям.

Если во время занятия возникла боль (особенно тянущая), дискомфорт, матка пришла в тонус – прекратите тренировку, обязательно отдохните.

Выбирая комплекс в этот период, учтите, что из-за большого живота женщина становится менее гибкой. Все упражнения должны быть щадящими, не слишком нагружать позвоночник и ноги. Не стоит чрезмерно тренировать и пресс. Лучше отдайте предпочтение упражнениям для таза, спины, груди.

Заниматься можно как в утреннее время, так и днем – все зависит от вашего образа жизни и поведения крохи. А вот вечером от тренировок лучше отказаться – малыш может «расшалиться», а матка – прийти в тонус. Лучше сделать несколько дыхательных упражнений.

Помните, что садиться на фитбол или начинать тренировку сразу же после еды нельзя – выдержите хотя бы получасовую паузу. То же самое касается и перекусов после тренировок. Выполнять зарядку при хорошем самочувствии и отсутствии врачебных противопоказаний можно каждый день. Если вам «лениво», можете сделать один-два выходных в неделю.

Комплекс упражнений для беременных – 3 триместр

Разминка

Начинайте тренировки с разминки: для этого ходите на месте в плавном ритме в течение одной-двух минут, выполните легкие наклоны туловища в стороны, наклоняйте голову, сделайте круговые вращения шеей.

Упражнение «Кошка»

Упражнение, которое нежно любят гинекологи. Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь в пояснице. Выдыхая воздух, округлите спину, как это делает кошечка. Повторите 5-10 раз.

Упражнение №3

Встаньте прямо, держите осанку. Сцепите руки на затылке, локти соедините перед лицом. Вдыхая, разводите их в стороны, а на выдохе возвращайтесь в начальное положение. Выполнять это упражнение можно и сидя на полу. До 8 повторов.

Упражнение на мышцы таза

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Чуть сгибая колени, отводите таз чуть вперед и назад. При этом сжимайте влагалищные мышцы. Неплохо описывать бедрами восьмерку в горизонтальной плоскости, но при этом амплитуда движений должна быть минимальной. До 10-12 повторов.

Повороты корпуса

Сядьте, упритесь руками сзади, расставив их на удобную ширину. Поворачивайте корпус в сторону, разводя при этом руки. По 3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение №6

Опуститесь на четвереньки. Выдыхая воздух, медленно садитесь на пятки, на вдохе – возвращайтесь в начальное положение.

Упражнения для беременных на мяче – 3 триместр

Фитбол в этот период становится лучшим другом будущих мам. На нем можно готовиться к родам, тренироваться или снимать болевые ощущения в спине и животе.

Упражнение №1

Сидя на мяче, описывайте тазом круги. При этом руки можно держать на груди, перед собой или придерживаться за мяч для равновесия.

Упражнение №2

Сидя на мяче, возьмите гантели небольшого веса. Поочередно поднимайте руки со снарядом – до 6 повторений на каждую руку.

Упражнение №3

Лежа на спине, поочередно кладите ногу на фитбол и катайте его в разные стороны. Это отличная профилактика варикоза.

Упражнения для беременных 3 триместр – видео

Еще один эффективный и очень щадящий комплекс упражнений, который поможет избавиться от боли в спине, укрепит мышцы и подготовит тело к родам, приведен в видео ниже. Обратите внимание, что перед тем как его выполнять, стоит обязательно проконсультироваться с врачом.

Его преимущество заключается в том, что для тренировок не потребуется никаких спортивных снарядов. Тренер подробно описывает, как выполнять каждое движение.

Беременность – это не повод забывать о физической активности, однако к нагрузкам стоит подходить продуманно и осторожно. Выполняя упражнения, вы сможете улучшить свое самочувствие и подготовиться к процессу родов.

Занимаетесь ли вы упражнениями для беременных? Какие комплексы делаете? Поделитесь своими мнениями и ощущениями в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/beremennost-do-i-posle/uprazhneniya-dlya-beremennykh/3-trimestr.html

Гимнастика для беременных 3 триместр: какие упражнения можно делать для подготовки к родам

Беременность – не только счастливый период для женщины, но и время работы над собой. Чтобы выносить малыша, понадобятся силы, и в духовной сфере тоже нужно развиваться. Специальная гимнастика для беременных 3 триместр была разработана, чтобы подготовить женское тело к самому ответственному моменту.

Нужен ли спорт беременным

Многие женщины, увы, полагают, что любые физические нагрузки в период вынашивания потомства недопустимы, так как могут спровоцировать патологию плода, выкидыш.

Все совсем не так на самом деле, исключением является наличие индивидуальных противопоказаний, о которых всегда сообщает личный гинеколог.

Во всех остальных случаях позиционная гимнастика для беременных – крайне полезная вещь.

Результатами занятий являются:

  • укрепление мышц и повышение тонуса организма;
  • снятие усталости;
  • улучшение настроения;
  • предотвращение набора лишнего веса после родов.

К тому же упражнения помогают растягивать не только мышцы, но и кожу, делая ее более эластичной. В таком случае послеродовые растяжки женщине будут нестрашны.

Важно! Зачем нужна гимнастика для беременных в 1 триместре

На повестке дня – гимнастический комплекс, предназначенный для последнего, третьего триместра вынашивания младенца. Конечно же, ЛФК создана с учетом наличия весьма объемного животика, дополнительного веса и прочих моментов, с которыми сталкиваются будущие мамы в этот период.

Выбор упражнений

Завершающий этап беременности самый тяжелый. В это время максимально вырастает и оттягивается вниз живот. Ребенок начинает в больших количествах потреблять продукты, витамины и минералы, которые кушает его мама. В результате женщина чувствует себя усталой, вялой, теряет интерес к любым занятиям. Также наблюдается рассеянность, забывчивость, легкая нервозность. Все это связано с отеками и болями в суставах, которые появляются из-за увеличения веса малыша.

Конечно же, в таком состоянии будущая мама хочет только лежать и смотреть телевизор, а желание что-либо делать, тем более заниматься спортом, пропадает напрочь. Тем не менее врачи рекомендуют взять волю в кулак и приступить к выполнению зарядки. Именно за счет них женщина почувствует прилив сил и бодрости.

Интересно! Чем полезна гимнастика для беременных во 2 триместре

Тренера давным-давно уже придумали фитнес для беременных 3 триместр, когда малыш уже становится большим, и мама начинает воспринимать его как полноценного человека.

Занятия спортом на данном этапе помогают не только женщине, но и ее ребенку. Тонизируются мышцы мамы и вместе с ними мышцы малыша. Считается, что благодаря этому роды пройдут гораздо легче.

Также у гимнастического комплекса, предназначенного для третьего триместра, имеется ряд особенностей.

Упражнения значительно упрощаются, в сравнении с предыдущими триместрами. Убираются наклоны и повороты, акцент ставится на растяжку и плавные движения.

Обратите внимание! По рекомендации врача вы можете совмещать гимнастику с одним из видов спорта. Это может быть плавание, йога или пилатес.

В отличие от первого триместра, когда приводить организм в тонус категорически запрещалось, это становится задачей номер один. Ведь важно максимально натренировать мышцы, чтобы облегчить боль при схватках. Спорт в конце периода вынашивания – это своего рода подготовка к родам, поэтому отнестись к нему стоит серьезно. Физические нагрузки, которые испытывает мама, испытает и ее малыш. Поэтому он появится на свет спортивным, здоровым и физически развитым.

Что потребуется для занятий

Если до беременности женщина вела активную спортивную жизнь, то после зачатия физические нагрузки необходимо существенно снизить. Кроме того, из арсенала нужно исключить многие спортивные снаряды, а оставить только те, которые разрешены в рамках гимнастики для беременных и одобрены профессионалами. Допустимо заниматься с гантелями весом до одного кг. Желателен и полезен также фитбол, который можно использовать как дома, так и в спортклубе.

Познавательно! Дыхательная гимнастика: как правильно дышать во время родов

При всем этом важно придерживаться следующих советов:

  1. Избегайте травмоопасных упражнений.
  2. Растяжка делается очень медленно и плавно, без рывков и резких переходов.
  3. Доводить себя до отдышки ни в коем случае нельзя. Как только чувствуется усталость, следует прекратить занятия.
  4. Важно измерять давление до и после физических нагрузок. Оно не должно превышать 110-120.
  5. Следует забыть про бег, прыжки, подъем тяжестей, скачки, наклоны.
  6. Делать движения надо медленно, при необходимости отдыхать между упражнениями по 10-15 минут.
  7. Не ограничивайте себя в походах в туалет и питье воды во время гимнастики.

В целом, врачи рекомендуют проводить ЛФК для беременных 3 триместр в первой половине дня, но не рано утром. Комплекс упражнений проделывается за 20-30 минут в среднем, а если будет получаться больше, или меньше – не беда.

Теперь рассмотрим список упражнений в рамках обычной гимнастики и курс, предназначенный для фитбола.

Набор упражнений

Это тот самый комплекс, который максимально готовит маму к родам.

За счет него укрепляются спина, живот, таз, мышцы промежности – все то, что будет задействовано в процессе появления малыша на свет.

Итак, поехали:

  1. Первое упражнение – кошечка. Становимся на четвереньки и выгибаем спину, прижимая подбородок к груди. Затем прогибаем позвоночник в обратную сторону – к полу, вытягивая подбородок.
  2. Тазовые наклоны. Садимся на пол, ноги широко раздвигаем в стороны. Затем, сделав вдох, наклоняемся к полу, не сгибая спину. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены.
  3. «Бабочка» — упражнение, отлично растягивающее мышцы бедер и таза. Нужно сесть на пол и сомкнуть стопы. Теперь руками давим на колени, максимально опуская их на пол. При этом болевых ощущений быть не должно.
  4. Ну и, конечно же, упражнения Кегеля. Это основной этап в дородовой подготовке, за счет которого в значительной степени облегчаются схватки.

Занятия на фитболе для беременных – это уже даже клише какое-то. Везде об этом говорят, все советуют, называют крайне полезным и вообще жизненно необходимым для мамы и малыша. В какой-то степени, это так и есть, ведь с помощью мягкого и большого мяча можно без опасения травмы выполнить ряд упражнений, которые снимут боль в суставах и мышцах, уберут отечность. Вот некоторые из упражнений, которые будут полезны на третьем, завершительном триместре вынашивания малыша:

  1. Садимся на мяч и расставляем ноги на ширину таза. Руки складываем на груди и выполняем круговые движения бедрами, как бы вращая под собой фитбол.
  2. Раскачивая в стороны из положения сидя на мяче. Однако не стоит выполнять полноценные наклоны.
  3. Укрепить мышцы груди можно сжимая в быстром темпе мяч ладонями из положения сидя на полу или стоя.
  4. Вообще, упражнения с гантелями для женщин в положении – табу. Но использовать совсем легкие можно. Сидя на фитболе, поднимаем зажатые в руках гантели, сгибая локтевой сустав.
  5. Тренировка мышц спины производится поворотами. Сидя на мячике, максимально заводим корпус сначала вправо, и так, чтобы левая рука зашла за правую ногу, затем в другую сторону.
  6. Для профилактики варикоза можно выполнить следующее упражнение: лежа на спине, задираем одну ногу на фитбол и катаем его взад-вперед или по кругу. Затем то же самое делаем другой ногой. Обязательно попросите кого-то подстраховать вас, так как поза не слишком безопасна для третьего триместра.
  7. С помощью мяча делаются и другие упражнения для ног при беременности. Лежа на мяче, расставляем ноги на ширину плеч и катаемся во все стороны.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Можно ли беременным сидеть на корточках

Как правило, гимнастику с применением фитбола для третьего триместра врач прописывает каждой будущей маме индивидуально. Добавлять свои можно только с его разрешения, а те, которые дозволены, стоит выполнять с особой осторожностью. И не забывайте про дыхание. Оно всегда должно быть размеренным и ровным, расслабляясь – вдыхайте, напрягаясь – выдыхайте.

Источник: https://beremenno.ru/etapy-beremennosti/gimnastika-dlya-beremennyh-3-trimestr.html

Гимнастика для беременных в 3 триместре

Гимнастика для беременных в 3 триместре. pixy.org

От триместра к триместру живот женщины растет, меняется ее образ жизни, становится невозможным выполнять некоторую работу, тем более упражнения. Именно поэтому различают гимнастику для беременных в каждом отдельном триместре.

С гимнастикой для беременных в 3 триместре можно не только облегчить последний этап перед родами, но и сами роды. В это время все занятия должны быть направлены на подготовку к родам, будь то дыхательная гимнастика или тренировка мышц, тканей и родовых путей.

У женщины нормализуется артериальное давление, исчезают отеки, снижается утомляемость, органы начинают работать правильно и более слаженно, нормализуется кровообращение, снижается риск непредвиденных осложнений при родах. Кроме того, фитнес для беременных — это спасение от постоянных болей в спине и резкого набора ненужного, лишнего веса.

Женщины, которые занимаются фитнесом на третьем триместре беременности, чувствуют себя более живыми, уверенными и привлекательными.

В любом триместре беременности нужно следовать важным правилам «безопасности», которые помогут избежать риска от физической нагрузки и помогут будущей маме насладиться своей беременностью полностью.

Обратите внимание

  • Если вам стало плохо, вы почувствовали резкие или тянущие боли внизу живота, или пояснице, если у вас закружилась голова или заболели виски, то нужно немедленно прекратить тренировку.
  • Если у вас началось кровотечение, то сразу свяжитесь со своим лечащим врачом.
  • Сухожилия и связки очень размягчены в это время — это потенциальный риск получения серьезной травмы. Поэтому не следует использовать упражнения на растяжку нижних конечностей.
  • Конечно, необходимо прервать занятия экстремальными видами спорта, где высока возможность получения травмы. А также: от упражнений на пресс, прыжков, бега и использования силовых тренажеров. Категорически отказаться от таких видов спорта, как конный, баскетбол, волейбол, прыжки с трамплина и парашюта, скалолазание (восхождение в горы). Опасна езда на велосипеде.
  • Нужно тщательно следить за дыханием, чтобы избежать одышки. Также не стоит делать упражнения с задержкой дыхания, например, бодифлекс. По той же причине следует исключить подводное плавание.
  • Стоит сократить кардионагрузки и следить за своим пульсом. Особенно, если вы испытываете жжение в области сердца. Нормальным во время тренировки будет пульс, не превышающий 120 ударов в минуту.
  • Нельзя заниматься спортом при простудных заболеваниях или при обострении хронических.

Силовой тренинг для беременных в 3 триместре

Врачи и фитнес-тренеры считают, что женщины, которые занимались физическими нагрузками в течение всей беременности, лучше и быстрее переносят роды. И после родов их восстановление проходит тоже быстрее.

Фитнес на позднем сроке помогает снизить риск разрывов в процессе родов, что довольно больно и опасно для матери и ребенка. Также неподготовленный организм труднее переносит боль и судороги, быстрее устает и будущая мама начинает концентрировать больше внимания на боли и страхах, что в данной ситуации совсем не к месту.

Очень важно делать упражнения спокойно, с настроением, плавно, не совершая резких движений!

Упражнения, которые можно выполнять беременным

  • Отжимания. Подойдут не все отжимания, а только отжимания от стенки. Выполнять их значительно легче, чем привычные отжимания, тем возможность навредить ребенку — исключается.
  • Занятие с легким грузом. Эта тренировка как раз для женщин в третьем триместре. Выполнять ее лучше, сидя на фитболе, держа в руках гантельки или иной груз по паре килограмм. Благодаря фитболу задействовано все тело, кроме спины.
  • «Сидячие» тренажеры в зале. Для будущих мам, которым нравится заниматься при помощи спортивных тренажеров в залах. Такие занятия прорабатывают почти все верхние мышцы.
  • Коленно-локтевая поза для беременных. Сначала нужно опуститься на четвереньки, потом упереться на локти (можно подложить подушку) и стоять так 10–30 минут. Врачи рекомендуют принимать эту позу как можно чаще, до пяти раз в день. Когда беременная встает в эту позу, то у нее сразу снимается давление на органы мочеполовой системы и кишечник.
  • Плавание. Этот вид спорта рекомендуется всем беременным, если не имеется индивидуальных противопоказаний.

Прогулки в третьем триместре

Нужно участить прогулки. Во время них у беременной нормализуется пульс и давление, улучшается настроение и цвет лица, а к ребенку поступает достаточно кислорода, что нейтрализует риск развития гипоксии. К тому же частые прогулки помогут женщине всегда оставаться в тонусе.

Стоит чаще выезжать из города, гулять в лесу, на свежем, чистом воздухе, который полезен еще не родившемуся ребенку и будущей матери.

Гуляйте тренируясь: чередуйте медленную ходьбу с быстрой и делайте дыхательную гимнастику. Не забывайте делать разминку, можно под музыку или аудиокнигу.

Дыхательные упражнения

В это время стоит уделить особое внимание своему дыханию. Это не просто помогает при родах, но еще и сильно облегчает их. Женщина может справиться со стрессом и страхом, боли станут слабее (правильное дыхание — «обезболивающее» при родах). Частые занятия этим видом фитнеса позволяют взять под контроль свое дыхание, что очень пригодится во время родов и еще не родившемуся ребенку.

Некоторые женщины, которые готовились к такому событию, как роды, выполняли физические и дыхательные занятия, рожали своих детей за полтора часа.

Упражнения на дыхание для беременных

  • «Как собака»: нужно опуститься на четвереньки, высунуть язык и начать быстро дышать через рот.
  • Четырехфазное дыхание: нужно сделать медленный вдох носом, потом на пару секунд задержать дыхание и медленный выдох в течение пяти секунд. Перерыв и повтор. Рекомендуется делать двадцать циклов в день.
  • Дыхание грудью: нужно положить руки на ребра и как можно глубже, медленно вдохнуть воздух через нос, потом медленно выдохнуть.

Сначала начните повторять упражнения подряд несколько циклов, потом увеличьте нагрузку.

На дыхательную гимнастику достаточно тратить по 10 минут в день.

Результативные упражнения для простых родов

Наиболее популярными и однозначно важными в третьем триместре считаются занятия, направленные на укрепление тканей и мышц таза, а также на его мягкое раскрытие. В основном это «позиционные упражнения».

Гимнастика для беременных в 3 триместре для легких родов

  • Прислонившись к стене спиной, нужно слегка согнуть ноги в коленях и на выдохе плавно поднимать по стенке таз вверх. Это упражнение нужно делать ежедневно по 15 раз.
  • «Кошка»: нужно встать на четвереньки и при выдохе как можно сильнее согнуть (округлить) нижнюю часть спины. Вдыхая воздух, нужно прогнуть поясницу.
  • Обычные приседания. Это простое упражнение, которое нужно выполнять, держа спину ровно и стараясь не отрывать от пола пятки. Обязательно нужно приседать с опорой, с фитболом или со спинкой стула!
  • Читая книгу, листая журнал, работая за ноутбуком, отдыхая, старайтесь чаще использовать позу «бабочка»: нужно сесть по-турецки, соединить стопы и плавно опустить ноги до упора.
  • Не стоит забывать про Кегеля: нужно ритмично напрягать и расслаблять мышцы промежности.

Источник: https://filzor.ru/news/gimnastika_dlya_beremennykh_v_tretiy_trimestr/

Упражнения для беременных в 3 триместре: противопоказания и меры безопасности, комплекс занятий

Беременность является для женщины не только значимым событием, но и тяжелым экзаменом. С организмом происходят важные изменения, из-за чего у нее бывают расстройства и депрессия.

Физические нагрузки и занятия полезны для здоровья и во время интересного положения.

Сначала нужно проконсультироваться со своим гинекологом. который может сказать, есть ли угроза беременности при занятии физическими нагрузками. В целом упражнения благотворно влияют на мышцы, уменьшают болевые симптомы, не дают набрать лишние килограммы, предупреждают возникновение растяжек.

Если противопоказаний нет, врач может порекомендовать комплекс упражнений, зависящий от срока беременности и прочих признаков. Чем больше срок, тем тяжелее женщине физически. Живот увеличивается в размерах и тяжелеет, что приводит к дискомфорту и неприятным симптомам.

  • угроза прерывания беременности (выкидыш)
  • угроза ранних родов
  • гестоз
  • тонус матки
  • многоводие
  • воспаления
  • предлежание плаценты.

В третьем триместре упражнения носят особый характер:

  • уменьшается нагрузка
  • упражнения больше обладают расслабляющим действием
  • не должны включать резких действий и рывков.

В организме увеличивается количество релаксина и прогестерона, что несколько размягчает связки и требует от будущей мамы особенной осторожности во время тренировок. Гимнастика должна помочь вернуть тело в прежний тонус, снабдить подвижность и эластичность костей и суставов, избавить от отечности, боли в спине и пояснице. Медики уверяют, что зарядка для беременных в 3 триместре особенно помогает не только маме, но и малышу.

Если будущая мама в прекрасной физической форме состоит, то и ребеночку в утробе комфортно, и он развивается соответствующе. Основной задачей является подготовка к родам, умение правильно дышать. Занятия и упражнения можно выполнять в домашних комфортных условиях, так и в профильных залах при женских консультациях. Также полезные водные процедуры в бассейне, аквааэробика, йога, пилатес.

Беременность — не время для установления спортивных рекордов и марафонов. Все упражнения будущей мамы должны быть в удовольствие, а не в тягость. Не должно быть побочных симптомов: головокружения, мигрень, усталости, повышения давления, недомогания. Во время и после упражнений должно быть комфортно. При любых приступах боли, симптоматики окаменения матки или области живота и брюшной полости незамедлительно прекратить занятия и обратиться к врачу.

Меры предосторожности:

  • травмирующие виды спорта под запретом
  • растяжку делать аккуратно
  • недопустимы резкие прыжки, развороты, быстрый бег, наклоны, поднятие тяжестей.

В сети есть видеоуроки, которые можно выполнять дома самостоятельно и в удобное время. В основном все упражнения могут осуществляться в таких позициях: сидя, на четвереньках или стоя у опоры. Упражнения желательно делать в первой половине дня. Получаса занятий достаточно.

Фитбол

В третьем триместре беременности можно применять нетяжелые гантели (1 кг) и фитбол. Наиболее удачные упражнения может подобрать только специалист в персональном порядке. Занятия с мячом (фитболом) помогут женщине поддерживать мышцы ягодиц, а также мышцы рук, ног, спины и груди.

Появится на свет здоровый малыш, а женщина в скором времени придет в отличную форму. Многие женщины считают, что такие вроде бы полезные нагрузки могут навредить положению.

Упражнения проводить по10−15 раз: Опираясь руками на фитбол или на спинку стула, нужно медленно приседать. Спина должна быть прямо, а пятки не должны отрываться от пола. Многие женщины делают присест, расставляя широко ноги. Нужно сесть на мяч так, чтобы ноги были по ширине таза. В таком упражнении нужно будет делать круговые движения тазом.

Руки скрещиваются на груди, держать перед собой или опереться ими в мяч, если не получается удержать равновесие. Сидя на фитболе, аккуратно раскачиваться по очереди в правую сторону, затем в левую. Заключительный и решающий 3 триместр беременности для женщины является наиболее волнующим и беспокойным.

Не стоит себя изнурять тренировками и ходить через силу. Прекрасно, если будущая мама вела здоровый образ жизни и раньше.

Несмотря на все прелести предпраздничного настроения, моральная подготовка к рождению малыша должна обязательно сопутствовать физической. Для укрепления грудных мышц, нужно сжимать мяч руками. Поскольку вес будущего малыша постоянно растет, матка соответственно растягивается и начинает оказывать давление на диафрагму (появляется одышка, невозможность глубоко вдохнуть).

Нужно сесть на фитбол и по очереди сгибать руки, держа в них не увесистые гантели. Также можно лечь на мяч, поставив ноги на ширине плеч. Перекатываясь в разные стороны, можно укрепить мышцы ног. На фитболе эффективно выполнять повороты. Для этого садиться на мяч и повернуться вправо, заводя за правую ногу левую руку. Также обратно.

Мышцы будут растягиваться и тренироваться. Можно выполнять без мяча. Встать на ноги, развести их на ширину плеч, прогнуться, чтобы была возможность катать фитбол руками, не нагружая плечи. Для избежания варикоза, эффективны упражнения, лежа на спине. Нужно каждую ногу ставить на фитбол. А затем катать его или выполнять круговые движения.

Бег

Если бег трусцой женщина применяла раньше, до 27-й недели беременности, то продолжать его можно при отсутствии проблем со здоровьем и дискомфорта. Нужно сократить длительность и интенсивность бега. Начинать заниматься этим видом спорта даже в легком темпе на последних сроках беременности врачи считают нецелесообразным.

Позиционная гимнастика

Полезна позиционная гимнастика, которая позволит укрепить мышцы брюшной полости, таза, позвоночника и промежности, чтобы немного облегчить тяжелый и сложный процесс родов.

Это поза «кошки». Женщина встает на четвереньки, выгибая спину и прижав подбородок к груди, а потом потягивается как кошка, прогнувшись ниже. Упражнение «Бабочка» предусматривает, сесть так, как в позу по-турецки сложить ноги по-турецки, ступни одна к другой, руки на коленях. Нужно провести небольшую растяжку, надавив ладонями на колени, достигнув максимального опущения. Боли не должно быть.

Можно делать небольшие скручивания туловища. Упражнения Кегеля для будущих мам — важная часть комплекса подготовки к родовой деятельности. Они способны сделать мышцы влагалища эластичными и крепкими. Их можно использовать как стоя, так и сидя: ритмично напрягать мышцы промежности, будто задерживания мочеиспускание, а через пару секунд расслабить. В третьем триместре беременности, то есть с 27−29недели женскому организму приходится мобилизоваться.

Можно напрягать и расслаблять мышцы по разным техникам: делая «волну», выпирая их, усиливая или снижая давление.

Пешие прогулки

Ходьба одно из лучших и доступных упражнений для такой группы женщин в третьем триместре беременности. Прогулки на свежем воздухе, в парке или в лесу не только компенсируют нагрузку на мышцы, но и насыщают организм кислородом, дарят положительные эмоции и улучшают настроение.

Рекомендации будущим мамам

Разумные и умеренные физические нагрузки пойдут только на пользу. Выполняя особые техники, можно улучшить свое здоровье, держать организм в тонусе, быть бодрой и жизнерадостной полной энергии, а также подготовить тело к родам.

Обязательна консультация гинеколога. Нужно следить за своим рационом: он должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы ваш организм не нуждался в каких-либо витаминах или полезных элементах.

Заниматься нужно в свободной и легкой одежде, которая не будет сковывать движений, мешать или доставлять дискомфорт.

Упражнения в 3 триместре беременности

Источник: https://sportbookmaker.ru/uprazhneniya/dlya-beremennyh-v-3-trimestre-lfk-i-gimnastika.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ДляМамы
Уплотнение шва после кесарева сечения

Закрыть