Упражнения при диастазе после родов

Лучшие упражнения при диастазе

упражнения при диастазе после родов

В послеродовом периоде много женщин сталкивается с неприятным осложнением – расхождением белой линии живота. Помимо эстетического неудовольствия, проблема чревата грозными осложнениями, если не начать вовремя лечить диастаз прямых мышц живота. Следует узнать, какие упражнения при диастазе рекомендованы, а каких следует избегать, пока проблема не решится.

статьи

Если расхождение апоневроза (белой линии живота) достигает второй или третьей стадии, но заподозрить проблему можно при наружном осмотре и наличии сопутствующих признаков:

  • проблемы со стулом, чередование поносов и запоров;
  • метеоризм;
  • боли в животе;
  • сильно выпирающая брюшная стенка после еды, когда сутра живот был плоским;
  • ощущение «впадины» между мышцами пресса.

Если расхождение апоневроза незначительное (при первой стадии – не более 3 – 5 см), то определить диастаз прямых мышц живота можно с помощью домашнего теста. Алгоритм действий включает:

  1. Нужно лечь на пол, спиной вниз. Ноги сгибают в коленном суставе, а стопы ставят на пол, не отрывая пятку или носок.
  2. Одну руку нужно положить за голову, а вторую – на живот.
  3. Далее корпус следует слегка приподнять и свободной рукой провести по напрягшейся линии пресса.
  4. Если присутствует «выемка», значит, диастаз присутствует.
  5. Следует запомнить, сколько пальцев помещается в «проеме». По их количеству определяется приблизительное расстояние.

При обнаружении начальной стадии расхождения апоневроза нужно применять грамотно подобранный комплекс упражнений, направленный на восстановление тонуса брюшной стенки. 

Не навреди!

Существует перечень распространенных упражнений, который помогает привести в тонус мышцы брюшного пресса, но при наличии диастаза их выполнение усугубит текущую ситуацию. К запрещенным упражнениям после беременности при наличии расхождения апоневроза относятся:

  • классические и боковые скручивания на пресс;
  • катания на фитболе;
  • планка и отжимания от пола;
  • занятия йогой, предполагающие использование поз с растяжением передней брюшной стенки (позы собаки, коровы);
  • упражнения велосипед;
  • выпады и приседания с весом;
  • большинство упражнений, выполняемых в коленно-локтевой позе;
  • перенос на руках тяжестей, включая детей весом от 5 кг.

Необходимо выполнять изометрические упражнения, направленные на улучшение тонуса стенки живота, а не на укрепление мышц пресса. Качать пресс строго запрещено, вопреки распространенному стереотипному мнению.

Советы врачей о занятиях

По мнению большинства специалистов, выполнять комплексные упражнения нужно плавно и аккуратно, чтобы не травмироваться. Доказано, что в течение полугода после родов все еще выделяется гормон релаксин, пагубно влияющий на прочность суставно-связочного аппарата. Из-за его действия повышается риск получения травмы. Перед началом занятий следует плавная разогревающая разминка, которая минимизирует риск получения травмы.

«Также врачи настаивают, что начинать занятия после родов можно не ранее, чем через 6 – 8 недель. Такая длина ограничения на физическую нагрузку связана с послеродовым кровотечением из матки.

В норме лохии прекращают выделяться как раз к концу указанного временного периода. Если начать занятия раньше, может открыться маточное кровотечение, которое затруднит восстановительный период и вызовет осложнения. Если женщина родила с помощью кесарева сечения, то физические нагрузки разрешены еще позже – через 3 месяца после рождения ребенка.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

Чтобы не усугублять имеющиеся проблемы с белой линией живота, нужно соблюдать такие правила:

  1. При сильном кашле нужно прижать ладонями живот. Это поможет снизить создавшееся сильное внутрибрюшное давление.
  2. Нужно следить за правильностью осанки. Хождение с ровной спиной поможет быстрее восстановиться. Нельзя горбить спину в грудном отделе и сильно прогибать поясницу.
  3. Если нужно часто или долго брать ребенка на руки, следует носить специальный бандаж, снимающий нагрузку с поясницы и живота.
  4. Спать нужно на боку или на спине. Не следует спать в позе крокодила (на животе), иначе под давлением тела, на брюшную область создастся усиленная нагрузка, что вызовет усугубление имеющегося растяжения.
  5. При подъеме с кровати необходимо облокотиться на бок и упираться ногами.

При соблюдении указанных мер предосторожности, диастаз прямых мышц живота заживет быстрее. Также нужно знать, что при сильном расхождении апоневроза поможет только лечение в виде операции.

Упражнения для живота при диастазе

Для укрепления брюшной стенки необходимо использовать такой комплекс тренировочных занятий, где будут задействованы мышцы кора, но без создания внутрибрюшного давления. Такой подход в тренировках поможет не только убрать диастаз, но и укрепить мышечный корсет в целом, что положительно скажется на самочувствии. Наиболее часто используемые упражнения – планка, кошечка, вакуум, ягодичный мост, тренировка мышц тазового дна.

Бег

С помощью бега можно хорошо укрепить мышцы кора, включая косые мускулы пресса, которые выполняют стабилизирующую функцию во время активных движений. Женщине в послеродовом периоде с диастазом не любой вид бега подойдет. Наиболее рекомендуемые варианты для начинающих – спортивная ходьба или бег трусцой. Интенсивный и скоростной бег может усугубить ситуацию или даже привести к травме.

Бегать лучше в умеренном темпе на голодный желудок. Новичкам лучше начинать с минимальной нагрузки по длительности до 20 минут в день. С улучшением сноровки длительность бега возрастает по самочувствию.

Упражнения на пресс

Классические прямые и боковые скручивания под запретом. Также нельзя качать пресс при диастазе с поднятыми ногами в висе. Альтернативный вариант для молодых матерей, чтобы накачивать прямые мышцы живота – скручивания с полотенцем. Чтобы выполнить упражнение, нужно обмотать корпус полотенцем, а руками схватить концы ткани. В таком положения выполняются подъемы по 5 – 10 раз в нескольких подходах.

Вакуум

Это упражнение не помогает убрать живот при диастазе, но учит держать его слегка втянутым, что позволит привести прямые мышцы живота в тонус. Ежедневное выполнение вакуума дисциплинирует. Делать упражнение нужно строго натощак. В противном случае возникнет дискомфорт, а выполнение будет неэффективным.

Необходимо на выходе резко втянуть живот не напрягая мышцы пресса. Неправильное выполнение чревато усилением диастаза прямых мышц живота. В таком положении нужно продержаться 5-10 секунд, затем следует вдох и расслабление. Не нужно на вдохе резко надувать живот, иначе это создаст сильное внутрибрюшное давление. Чтобы было легче выполнять вакуум, нужно выпрямить спину в сидячем или стоячем положении и упереться ладонями в бока.

Планка

Это эффективное упражнение, помогающее одновременно убирать расхождение апоневроза и укреплять мышцы кора. После беременности не рекомендуется приступать к выполнению классической планки. Восстановление начинают с облегченных вариантов – боковой или у стены.

Как сделать боковую планку:

  1. Нужно лечь на бок и упереться локтем в пол, приподнимая корпус. Получается что вторая точка опоры – нижняя нога.
  2. Крепко опираясь в руку и стопу, нужно приподнять свободную ногу вверх. Получаются боковые махи ногой, но в горизонтальном положении с опорой.
  3. Время статического удержания — по 10 – 15 секунд в нескольких подходах. После чего нужно повернуться на другой бок и выполнить махи уже второй ногой, которая ранее была опорной.

Помимо избавления от диастаза, планка укрепить косые мышцы живота и брюшную стенку.

Планка с опорой в стену – вариация классического упражнения, но ногами нужно опираться в стену, а не пол. Такое выполнение снимает усиленную нагрузку на мышцы кора и спины, которые еще не готовы правильно удерживать корпус в ровном положении.

Классическую планку нужно делать по такому алгоритму:

  1. Нужно лечь на живот и принять упор лежа, упираясь в предплечья. Вторая опорная точка – стопы.
  2. Самая сложная часть – необходимо зафиксировать корпус в прямом положении, не прогибая поясницу и не горбясь в грудном отделе.
  3. Когда положение тела выравнивается, нужно как можно дольше удерживать статическое удержание тела.

Это продвинутый вариант, требующий наличия определенных физических качеств. Начинать удержание надо с 10-15 секунд и постепенно увеличивать до нескольких минут.

Кошечка

Это упражнение от диастаза не является самым распространенным и эффективным, но оно избавляет от болей в спине и разрабатывает позвоночник, укрепляя поясничные мышцы. Необходимо занять коленно-локтевую позу и начать прогибать позвоночник в пояснице, а затем делать обратное разгибание с округлением грудного отдела. Кошечка состоит из двух фаз выполнения. Движения плавные и без рывков. Резкое исполнение чревато травмами спины. Количество повторов – 10 – 20 в 3-4 подходах.

Ягодичный мостик

Это упражнение при диастазе помогает избавляться от слабости мышц тазового дна. Наличие хорошего тонуса в глубоких мышцах таза способствует ускорению восстановления апоневроза. Также после беременности у многих женщин возникает обвисание ягодичных мышц. Если ягодицы начинают обвисать и слабеют, то это негативно сказывается на здоровье спины – возникают боли в пояснице. Ягодичный мостик подтягивает эту мышечную группу.

Выполнение:

  1. Нужно лечь на пол и приподнять таз, упираясь пятками в землю на полную стопу.
  2. Далее следует выталкивающее движение по ходу подъема таза.
  3. В верхней точке ягодицы сжимаются, а при опускании вниз расслабляются.
  4. Нужно следить за скоростью и амплитудой движения, чтобы не перенапрягать поясницу.

Количество повторов – 10 – 20, подходов – 3 – 4. Ягодичный мостик отлично укрепляет мышцы нижней части тела, способствует похудению в комбинации с диетой.

Упражнения Кегеля

Это лучший способ укрепить мышцы тазового дна, которые после родов сильно ослабевают. Самый простой способ выполнения – при походе в туалет задерживать мочеиспускание мышцами тазового дна. Поначалу может не получаться, если атрофия выражена, но со временем эффект наступит. Можно также приобрести вагинальные шарики и начинать их удерживать влагалищными мышцами.

Глубокое диафрагмальное дыхание

Это способ дыхания животом, который считается более правильным, нежели ключичный тип. Есть мнение, что брюшной тип дыхания присущий мужчинам. С помощью такой техники можно улучшить кровообращение и тонус мышц живота, что поможет в борьбе с диастазом.

Выводы

Гимнастика при диастазе поможет укрепить мышцы кора и улучшит тонус брюшной стенки, за счет чего апоневроз затянется. Нужно выполнять упражнения только в не запущенных случаях. Правильно подобранный комплекс поможет быстро избавиться от проблемы.

Источник: https://www.infox.ru/usefull/246/230208-lucsie-upraznenia-pri-diastaze

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов

упражнения при диастазе после родов

Многие женщины сталкиваются с проблемой диастаза после беременности и родов. Существует большое количество упражнений при данной проблеме, позволяющих быстро вернуть своему телу прежнюю форму.

О диастазе мышц

Живот поддерживают внутренние и внешние мышцы пресса. К первым относят прямые и косые. Релаксин, вырабатывающийся в период беременности, разрыхляет ткани, подготавливая их к будущим родам. Но иногда прямые мышцы пресса расходятся в стороны так сильно, что образуют «просвет», который не сходится после рождения малыша. Это увеличение белой полосы и называется диастазом.

Заболевание делится на 3 стадии:

  1. Расход прямых мышц живота на 3-7 см. В данной ситуации для возврата прежнего вида потребуются физические упражнения.
  2. Расхождение в 7-10 см. Более сложная ситуация, но также исправляется занятиями спортом.
  3. Увеличение «просвета» более чем на 10 см. При данной степени патологии эффективным будет лишь хирургическое вмешательство.

Одним из методов избавления от диастаза являются физические упражнения, которые также помогают подтянуть живот после родов.

Упражнения при диастазе мышц живота

Нужно помнить, что обычные упражнения на укрепление мышц брюшного пресса не подходят женщинам с диастазом. Напротив, они способны усугубить ситуацию.

Ниже приведены самые популярные упражнения при диастазе после родов. Какие из них включать в тренировку — каждая женщина решает самостоятельно.

Стягивание талии

Нужно лечь поперек расстеленного полотенца, так чтобы оно оказалось в районе талии. Ноги сгибаем, в руки берем концы ткани и скрещиваем их. С выдохом необходимо слегка поднимать голову и плечи, стягивая талию.

Поднятие таза

Исходное положение при выполнении упражнения — лежа на спине с согнутыми ногами и протянутыми вдоль туловища руками вниз ладонями. На выдохе нужно стараться поднять таз на 3-5 секунд. Плечи, ступни и ладони при этом должны максимально упираться в пол.

Разгибание ног

Находясь в прежнем исходном положении, нужно скользящими движениями сгибать и разгибать ноги. Повторять упражнение следует до первого ощущения усталости.

Статические упражнения

Научившись тренировать внутренние мышцы, можно приступать к процессу избавления от появившегося живота. Упражнения на пресс при любом диастазе включают в себя статическую нагрузку.

Какие упражнения самые эффективные? По мнению тренеров, все упомянутые ниже.

Велосипед

Выполнять это известное упражнение на пресс нужно немного по-другому. Одновременно поднимать ноги при диастазе мышц живота после родов запрещено.

Лягте на коврик для йоги (полотенце), вытянув ноги. Руки нужно завести за голову. Поочередно следует подтягивать к себе то правую, то левую ногу.

Частой ошибкой при выполнении этого упражнения на пресс при диастазе является подъем головы и плеч.

Чтобы усложнить «велосипед», свободную от упражнения ногу можно удерживать на весу, немного оторвав ее от пола.

Боковая планка

Многие считают планку практически панацеей. При диастазе она является основным статическим упражнением, которое способно задействовать следующие мышцы:

  • косые и прямые;
  • поясничную и подвздошно-реберную;
  • ягодичные, грудные, широчайшие;
  • латеральные мышцы бедра.

Выполняется боковая планка при диастазе после родов немного в нестандартном варианте. Выходить из нее нужно плавно, чтобы избежать травм.

Для выполнения упражнения нужно лечь на бок, подставить под плечо локоть и поднять корпус, ноги прямые, а все тело натянуто, как струна. Держать такое положение нужно минимум 30-40 секунд. Опустившись на пол, следует повторить движение на другом боку.

Если такой способ выполнения планки дается сложно, то стоит попробовать упрощенный вариант, при котором опираться локтем нужно на возвышенность (кресло, журнальный столик и пр.) Главными условиями этой вариации исполнение являются твердость и устойчивость опорной поверхности.

Кошка

Это достаточно приятное упражнение, напоминающее легкое потягивание, является очень полезным. Для его выполнения нужно встать на четвереньки. На выдохе спина округляется и тянется вверх, голова опускается вниз. Важно выполнять упражнение плавно и без резких движений. Первый раз будет достаточно 10 повторений. В следующий подход нагрузку можно увеличить.

«Кошка» подтягивает не только живот, но и бедра, руки, а также прекрасно укрепляет спину.

Обруч

Если дома такого спортивного снаряда не оказалось, то в магазине предпочтение нужно отдать обычному металлическому. Крутить его стоит столько, сколько получится, напрягая пресс и втягивая живот. При этом можно смотреть любимую передачу или говорить с друзьями по телефону.

Если расслабиться и просто крутить обруч, то эффекта на прямые мышцы живота не будет.

Гиперэкстензия

Классическое тренажерное упражнение, способствующее укреплению спины, прямых и косых мышц живота и ягодиц. Выполнять его можно в спортивном зале или домашних условиях. Его с легкостью можно выполнять на полу без покупки снаряда.

Лежа на животе, нужно завести руки за голову. Плечи, верхняя часть туловища поднимаются вверх максимально высоко. Для эффекта надо чередовать 10 подъемов верхней части и 10 нижней. Упражнение должно выполняться плавно с обязательными перерывами между подходами.

Гиперэкстензия укрепит прямые мышцы живота, сделает его более подтянутым, а осанку грациозной.

Занятия с эспандером

Такие занятия легко выполнимы в домашних условиях. Предпочтение лучше отдать модели с ручками, но если дома уже есть резинка без них, то достаточно сделать на ее концах петли и можно приступать к выполнению упражнений.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Пенистый стул у грудничка на грудном вскармливании

Первое упражнение нужно выполнять, закрепив эспандер за что-то прочное на уровне груди. Спина прямая, ноги вместе, руки с ручками от резинки впереди. Подтягивая левую руку к груди, нужно поднимать согнутую в 90 градусов левую ногу. Повторить такое упражнение 12 раз, а затем сменить сторону. Данный вариант тренировки задействует пресс, верхнюю часть спины, плечи и бедра.

Закрепив эспандер на стене или ступнях, из сидячего положения нужно опускать корпус назад с максимально ровной спиной и развернутыми плечами.

При помощи эспандера можно усложнить ягодичный мостик, надев резинки на ступни и среднюю часть бедра.

О каких упражнениях лучше забыть?

Для женщин, столкнувшихся с данной бедой, существуют также и упражнения, которые при диастазе прямых мышц живота запрещены. Часто после выполнения всех упомянутых выше занятий не ощущается усталости или боли в тканях. Но это не должно стать поводом для возвращения к прежде привычным упражнениям.

Под запретом после родов находятся все виды скручивания (на полу, фитболе, с гантелями), поднятия ног из положения лежа, стандартный «велосипед», «лодочка» с одновременным поднятием рук и ног, отжимания, планка, «ножницы» и пр.

Выполнение таких популярных упражнений, вызывающих напряжение мышц верхнего пресса, способно привести к увеличению диастаза.

Как насчет миостимуляторов?

Какая соблазнительная идея, не правда ли? Ведь при работе такого устройства можно расслабиться и ни о чем не думать.

При миостимуляции в прямые мышцы поступает электроимпульс, заставляющих их сокращаться принудительно. Волокна при таком взаимодействии растягиваются и скручиваются, что сказывается на увеличении расхождения белой линии.

Поэтому миостимуляция не подходит в качестве упражнения при диастазе прямых мышц после родов.

Как же быть со спортом?

Многие женщины, услышав про диастаз, мысленно начинают прощаться со спортом. Это не самое верное решение. Спорт необходим организму. Единственным нюансом станет корректировка тренировок с учетом данной проблемы. Какие виды спорта рекомендованы?

  1. Пилатес необходим при диастазе. Нужно отказаться только от скручиваний и классической планки.
  2. Йога прекрасно укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку и поднимает настроение. Ограничением станет отказ от асан с надуванием живота, скручиваниями, балансировкой на руках, прогибаниями без опоры, упором на белую линию (майюрсан), подбрасыванием ног, а также забыть нужно и про наули («взбалтывания» живота). Постепенно список запрещенных упражнений будет уменьшаться, но на это нужно время.
  3. Если до родов женщина предпочитала силовые тренировки, то при диастазе подъем тяжестей может привести к грыже. Но это совсем не значит, что придется полностью отказаться от занятий спортом. Большинство упражнений по-прежнему остаются доступными, нужно только соблюдать несколько правил: одевать бандаж, фиксирующий прямые мышцы живота; проявлять осторожность при подъеме тяжелых весов, брать веса после достижения мышцами тонуса; заниматься на блоках и гидравлических тренажерах. Для облегчения нагрузки на прямые мышцы живота нужно просто опереться на стену;
  4. Женщинам, занимавшимся бодифлексом, придется отказаться от упражнений с надуванием живота.
  5. Кардиотренировки являются самым быстрым инструментом для потери лишнего веса. Плавание — это вид спорта, которым можно заниматься при любых патологиях мышц, оно помогает убрать лишние сантиметры и привести тело в тонус. От бега трусцой придется отказаться, заменив его на быструю ходьбу. Но если желание бегать является спортивной необходимостью или просто любимым делом, то лучше проводить такие занятия с тренером, осведомленным о проблеме.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и к кому-то форма и тонус мышц возвращаются уже через пару месяцев тренировок, а кому-то нужно трудиться минимум полгода. Торопиться в этом деле точно нельзя.

Если вы будете выполнять указанные упражнения и тренировки при диастазе хотя бы 5 минут в день, то вам вскоре обязательно удастся достичь желаемого результата. Главное знать, какие упражнения действительно можно выполнять.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/uprazhneniya-diastaz.htm

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов для занятий в домашних условиях

упражнения при диастазе после родов

Растяжение сухожильного апоневроза во время беременности накладывает отпечаток на внешний вид живота после родов. Эффективные упражнения при диастазе направлены на устранение косметического дефекта и предупреждение осложнений заболевания. Регулярное выполнение комплекса лечебной гимнастики ускоряет процессы регенерации и метаболизма на атрофированном участке, позволяют вернуть женщине утраченную линию талии и плоский животик.

Для многих женщин рождение ребенка и беременность ассоциируется не только с эйфорией материнства, но и с обвисшим и увеличенным в размерах животом. У одних рожениц мышцы пресса возвращаются в норму без особых усилий, а для некоторых безуспешными становятся даже многочисленные спортивные тренировки. Если женщина не видит результата от приложенных усилий, необходимо выяснить причину отсутствия положительного эффекта. В домашних условиях можно провести самостоятельную диагностику, чтобы исключить одно из самых частых осложнений – диастаз прямых мышц живота, обусловленный особенностями перестройки организма при вынашивании плода. Наличие диастаза в первые 12 месяцев после родов не считается патологией. Обычно в течение этого срока апоневроз восстанавливается. Но чтобы коррекция дефекта шла успешно, важно выполнять правильные упражнения, а запрещенные движения исключить из спортивных тренировок. Для определения диастаза необходимо провести простой диагностический тест:

  • лечь лицом вверх, подтянуть ступни к ягодицам, чтобы их поверхность полностью соприкасалась с полом, а голень и бедро образовали острый угол;
  • одну руку завести за шею, вторую положить на живот;
  • приподнять голову, оторвать плечевой пояс, чтобы напрячь мышечные волокна брюшного пресса
  • свободной рукой обследовать живот на наличие килевидного выпячивания.

Если выпуклость обнаруживается, значит, восстановлению фигуры препятствует послеродовый диастаз. В этом случае важно исключить тяжелые физические нагрузки, скорректировать питание и выполнять упражнения, устраняющие расхождение прямых мышц живота.

Многие женщины, обнаружив у себя диастаз прямых мышц живота, стремятся как можно скорее избавиться от деформации, хватаясь за все известные способы лечения болезни. На самом деле, для серьезного беспокойства нет причин. Диастаз не относится к жизнеугрожающим состояниям, а бесконтрольным напором использования лечебных мероприятий можно нанести себе вред.

В первую очередь нужно получить консультацию медицинского специалиста, который определит степень расхождения прямых мышц и возможность безопасного выполнения упражнений от диастаза. Врач даст рекомендации в отношении терапевтической нагрузки и объяснит, от каких движений необходимо отказаться. Диастаз не совместим со следующими действиями:

  • нельзя качать брюшной пресс посредством интенсивных подъемов туловища из положения, лежа на спине;
  • делать отжимания;
  • упражнения с усилением – гантелями, штангой;
  • выпады и глубокие приседания;
  • любые упражнения, связанные с подъемом и удерживанием нижних конечностей на весу;
  • подтягиваться;
  • прогибаться назад и наклоняться в стороны;
  • делать силовые скручивания;
  • прыгать на скакалке и без приспособлений.

Чтобы добиться хороших результатов, важно следовать принципу постепенного укрепления деформированной ткани апоневроза:

  1. Первые 2 месяца следует делать упражнения на укрепление поперечной мышцы живота, чтобы создать поддержку мышечного корсета естественным способом.
  2. Второй этап включает движения на тренировку косых мышц, боковые наклоны, планку.
  3. В момент выполнения лечебных упражнений при диастазе, мышцы живота нельзя выпячивать. Они должны быть втянуты, а мышцы тазового дна следует держать напряженными.
  4. В течение дня следить за состоянием живота – носить поддерживающий бандаж и втягивать животик при проведении физической работы.

Для контроля над динамикой болезни, важно регулярно проводить диагностический тест на расхождение прямых мышц.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

Бездействие и неправильные действия могут привести к увеличению ширины белой линии живота и переходу диастаза в стадию, когда исправить деформацию можно только при помощи оперативного вмешательства. Чтобы ухудшение не произошло, в повседневной жизни важно придерживаться следующих правил:

  • Ежедневно, независимо от деятельности, следить за осанкой. Во время ходьбы или сидения плечи должны быть расправлены, позвоночник ровный, передняя стенка живота втянута.
  • При кашлевых движениях, чихании, смехе, среднюю часть живота следует удерживать руками.
  • Не носить тяжести, допустимый вес для безопасного подъема – до 5 кг. Если необходимо носить малыша на руках, для профилактики требуется надевать бандаж.
  • Чтобы изменить положение тела с горизонтального на вертикальное, делать это нужно, оставаясь на боку, помогать себе, держась за опору рукой.
  • На животе спать запрещается, оптимальная позиция для сна на спине или боку.

Качать пресс при диастазе в классическом понимании этого процесса врачи не рекомендуют, это опасно развитием осложнений.

Эффективность специальных упражнений при диастазе давно доказана. Они не оказывают мгновенное терапевтическое действие, но при регулярном выполнении сдвиги в лучшую сторону станут заметны уже после первых 3 месяцев тренировок. Помимо лечебной физкультуры, для устранения дефекта важно придерживаться принципов правильного питания, предупреждать запоры, носить бандаж или пользоваться тейпами. Процесс лечения диастаза пойдет быстрее, если избавиться от лишнего веса. Похудение способствует уменьшению окружности живота, вследствие чего внутреннее давление на мышцы пресса не будет оказывать выраженного действия. Но резкое избавление от излишков жира приведет к обвисанию живота, поэтому безопаснее избавляться от лишних сантиметров на талии с помощью специальных упражнений. Одно из самых простых занятий, которое уменьшает диастаз после родов – бег, а при наличии противопоказаний – спортивная ходьба. Чтобы бегать, не нужны дорогостоящие приспособления и специальные навыки, для регулярных пробежек достаточно желания и немного выносливости. Полезнее всего бегать на свежем воздухе. Это может быть стадион или ровная грунтовая дорожка. Желательно запастись хорошими кроссовками или вложить в спортивную обувь амортизирующие ортопедические стельки. Таким образом, можно разгрузить суставы и снять напряжение с позвоночника. Для поддержания от дополнительного растяжения передней брюшной стенки, пробежки нужно совершать в ортопедическом поясе для поддержки абдоминальных мышц.

Укрепление брюшного пресса

Накачать мышцы брюшного пресса при диастазе с традиционными скручиваниями и всевозможными подъемами корпуса тела не получится. С силовыми нагрузками, вызывающими чрезмерное напряжение прямых мышц живота, придется повременить до полного «заживления» сухожильной полоски. Иначе лечение диастаза может закончиться операцией. В гимнастический комплекс специалисты включают только упражнения для поперечной мышцы брюшного пресса – «вакуум» и «планку» в боковом варианте исполнения.

Простое и безопасное упражнение, основанное на втягивающих движениях животом, поможет укрепить брюшной пресс, усилить приток крови, улучшить восстановление деформированных тканей. Для правильного выполнения упражнения нужно сначала глубоко вдохнуть и насколько возможно сильнее втянуть живот, стараясь приблизить переднюю брюшную стенку к позвоночному столбу. Задержать дыхание и оставаться с втянутыми мышцами пресса, медленно досчитав до 30, после чего сделать несколько коротких выдохов и вернуться в начальное положение. Это несложное движение первые дни принято выполнять в лежачем положении, затем можно переходить в позицию «на четвереньки». Через время «вакуум» выполняют в стоя на ногах. Обычно втягивание животика является обязательным условием при проведении специального упражнения для тех, кто хочет избавиться от диастаза консервативными методами. Расхождение мышц живота является противопоказанием для выполнения классического варианта изометрического упражнения. При диастазе можно выполнять ее в боковом варианте, но примерно через пару месяцев после начала укрепления мышечного каркаса при данном заболевании. Боковая планка:

  • лечь на правый бок, опираясь на боковую заднюю часть предплечья правой руки, ноги должны быть выпрямлены, левая рука на талии или лежит на правом плече;
  • приподнять таз и туловище, опираясь на верхнюю конечность и внешнюю часть ступни, чтобы тело образовало прямую линию;
  • замереть неподвижно в этом положении на полминуты, при этом брюшные и ягодичные мышцы должны быть в тонусе.

Для полного курса упражнение нужно повторить 5 раз на одном боку и такое же количество сделать на другом боку.

Убрать живот при диастазе, а также укрепить и оздоровить позвоночник, поможет упражнение, имитирующее движение кошки. Для его исполнения потребуется встать на согнутые ноги в коленях и опереться на ладони выпрямленных верхних конечностей.

Глубоко вдохнуть, мышцы живота втягивать, стараясь приблизиться к спине, округлить позвоночник, шею и голову опустить. Медленно выдохнуть и выгнуть спину обратно, оставляя живот втянутым. Сделать от 8 и более выгибаний, в зависимости от самочувствия.

Это движение хорошо укрепляет не только брюшной пресс, но и тренирует мышцы тазового дна, что помогает снизить внутрибрюшное давление и нагрузку на растянувшийся апоневроз. Техника исполнения «ягодичного мостика»:

  • Перевернуться на спину, выпрямить руки и оставить их лежать на полу, ступни поставить на пол, согнув ноги в коленях.
  • Вдохнуть, немного втянуть брюшной пресс и приподнять таз, чтобы верхний плечевой пояс и руки оставались лежать на ровной поверхности.
  • Посчитать до 10 и опуститься на пол.

Начинать с 10 повторений, постепенно увеличивая число движений. Со временем можно сделать упражнение более сложным для выполнения, поднимая таз с упором на одну ступню. Для этого достаточно немного изменить начальное положение – одну ногу нужно положить на другую. Тренировка мышц тазового дна и промежности – обязательная составляющая для избавления от диастаза после родов. Освоив технику, его можно выполнять не только во время спортивной тренировки, но и в течение дня, в любое удобное время:

  • занять удобное положение, во время лечебной гимнастики упражнение можно делать, лежа на спине;
  • ноги оставить согнутыми, расположение рук не влияет на эффект упражнения;
  • напрячь мышцы промежности, как бы задерживая мочеиспускание, при этом хорошо сокращаются мышцы тазового дна;
  • оставаться в напряженном состоянии до 10 секунд;
  • расслабиться и сделать еще 19 таких движений.

Каждый день нужно выполнять по 25 таких повторений утром, днем и вечером. Регулярное выполнение упражнения Кегеля поможет не только ускорить восстановление белой линии живота, но и вернуть тонус мышцам промежности, тазового дна, что является профилактической мерой от смещения органов малого таза.

Встать на колени, опереться об пол на ладони обеих рук. Втянуть живот, одновременно вытянуть вперед правую руку, а назад выпрямить и тянуть левую ногу. Для полного курса нужно выполнить 8 повторений, после чего повторить то же самое противоположными конечностями.

Женщинам, которые спешат вернуться в форму после родов, следует помнить, что перед попытками заново накачать пресс, важно исключить растяжение апоневроза. Иначе, выполняя запрещенные движения, можно довести себя до операционного стола. Более безопасно выполнять упражнения, помогающие постепенно избавиться от патологического дефекта и вернуть плоский животик.

Источник: https://gryzha-operaciya.ru/uprazhneniya-pri-diastaze

Прощай диастаз. Эффективные упражнения после родов

Расхождение прямых мышц живота – по-научному, диастаз мышц живота, весьма неприятное явление, с которым женщины сталкиваются после родов. Чаще с этой напастью встречаются повторнородящие и, не занимающиеся до и во время беременности спортом, мамы. Давайте разберемся, как можно избавиться от диастаза, не прибегая к хирургическим методам.

1. Причины возникновения и стадии диастаза

Расхождение прямых мышц живота во время беременности возникает по двум причинам:

  • Матка значительно увеличивается в объеме и давит на внутренние органы и прямые мышцы живота, раздвигая их изнутри;
  • Вторая причина – действие релаксина. Это гормон, который вырабатывается во время беременности в организме женщины. Его роль – растворять упругие коллагеновые волокна и размягчать плотную соединительную ткань.

В результате воздействия двух этих факторов, белая линия живота (она расположена от грудины до лобка), состоящая из соединительной ткани, размягчается и растягивается.

Врачи выделяют три стадии заболевания:

  • На первой – мышцы расходятся в области пупка на полтора-два сантиметра в ширину;
  • Вторая характеризуется расхождением мышц нижней части живота – от пупка до лона;
  • На третьей – расхождение мышц происходит от грудины до лона на ширину более двух с половиной сантиметров, а в области пупка на третьей стадии образуется «борозда» до четырех сантиметров в ширину.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Какие салаты можно кормящим мамам

Кроме того, что диастаз портит внешний вид, он еще мешает брюшным мышцам осуществлять свое функциональное назначение – удерживать внутренние органы. В результате у женщины образуется выпирающий живот, который приносит моральный дискомфорт и занижает самооценку.

Чем ниже стадия заболевания, тем проще с ним справиться, и если на первой стадии диастаз можно победить с помощью правильно подобранных физических упражнений и сбалансированного питания, то на третьей стадии чаще всего необходима абдоминопластика (операция по стягиванию прямых мышц живота).

2. Самодиагностика

Как понять есть ли диастаз? Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы на полу. Левую руку положить под голову, а пальцы правой положить параллельно талии на уровне пупка. Теперь необходимо приподнять голову, пока почувствуется напряжение мышц пресса.

Пальцами нужно прощупать среднюю линию живота по всей длине и понять, есть ли «расщелина» между мышцами. Если зазор не прощупывается, значит, диастаза нет. Если же, напротив, ощущается впадина, то расхождение мышц присутствует.

3. Основные правила

Что делать, как помочь себе при обнаружении этого неприятного явления? Прежде, чем рассказать об упражнениях, которые можно и нужно выполнять при диастазе, чтобы вернуть животу дородовое состояние, рассмотрим основные правила:

  • При диастазе противопоказаны классические привычные упражнения на пресс: подъем туловища из положения лежа; а также излишнее растяжение брюшных мышц: занятия на фитболе, глубокие прогибы в пояснице.
  • Необходимо укреплять не внешние мышцы живота (так называемые кубики), а внутренние мышцы пресса.
  • Также противопоказаны разного рода скручивания, велосипед, отжимания, подъем тяжестей.

Эти упражнения не только не принесут пользы, но могут значительно усугубить состояние.

4. Полезные упражнения

Выполнять упражнения для борьбы с диастазом можно начинать уже через две-три недели после родов (при  кесаревом сечении,  только после одобрения акушером-гинекологом) благодаря тому, что все они статичные и не предполагают излишней нагрузки. Приведу несколько полезных упражнений:

  • Одним из самых эффективных упражнений является вакуум, а попросту втягивание живота. Это упражнение можно выполнять в течение дня в любом положении: сидя, стоя и даже лежа. Нужно делать небольшие быстрые толчки животом к себе и от себя по 50 раз в три подхода. Через полтора-два месяца таких ежедневных занятий можно будет заметить первые результаты.
  • Классическая планка. Упражнение, при котором вес тела удерживается стойкой с упором на локти и носки ног. Планку делать можно, только в том случае, если Вы хорошо контролируете мышцы живота. Для начала попробуйте облегченные виды планок с упором на колени. Три подхода по 30 секунд. Только нужно не забывать напрягать и втягивать живот при выполнении упражнения.
  • Полезны упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна, которые работают в комплексе с внутренними мышцами пресса. Подъем ягодиц от пола. В положении лежа на спине нужно согнуть ноги в колени, стопы поставить на пол, поднимать таз вверх и снова опускать. При этом голова плечи и руки лежат на полу. Его еще называют ягодичный мостик. Здесь также необходимо три подхода по пятнадцать повторений.
  • Упражнения с мячиком. Исходное положение и количество подходов, как в предыдущем упражнении, ноги согнуты в коленях. Между коленями расположить мячик и сдавливать его усилием мышц внутренней стороны бедер и мышц тазового дна.
  • Упражнение «Кошка». Стоя на четвереньках усилием тазовых и поясничных мышц прогибать спину вверх-вниз. По 25-30 повторений в три подхода. Упражнение делать со втянутым животом и стараться назад в пояснице не прогибаться.

Дорогие читательницы, все рекомендации, данные в статье, носят информационный характер. Не забывайте, что для точной постановки правильного диагноза и определения способа избавления от диастаза мышц живота нужно обратиться к специалисту. А я желаю вам скорейшего избавления от этого неприятного явления.

Источник: https://kuznicaschastya.ru/proshhaj-diastaz-effektivnye-uprazhneniya-posle-rodov.html

Как быстро и эффективно избавиться от диастаза после родов

«Диастаз случается, когда пространство между левой и правой мышцами живота увеличивается. Я описываю это как «та дурацкая вещь, которая случается после родов». И именно поэтому я чувствовала себя обязанной поделиться своим опытом как избавиться от диастаза после родов в домашних условиях.

Я знаю по себе, как этот побочный эффект от беременности и родов может подорвать уверенность в себе. Более того, информации о диастазе нам дают очень мало. После рождения моего первого сына я сразу же вернулась к скручиваниям и планкам, даже не подозревая, что сильно ухудшила свое положение.

И хотя я вернулась к своему весу до беременности вскоре после рождения сына, я не смогла преодолеть ненависть к расхождению мышц посередине живота, которое происходит в процессе беременности.

Да, да, конечно, я была безумно благодарна за здорового ребенка и полностью понимала, что беременность изменит мое тело, НО я не мотивационный оратор, поэтому давайте будем реалистами, не любить свое тело после родов — это на 100% нормально, мамы тоже люди.

Самопринятие и немного благодарности — это первый шаг. Но есть вещи, которые вы можете сделать для лечения выраженного диастаза прямых мышц живота. Вот моя история и правильные упражнения, лфк которое вы можете выполнять почти сразу после родов (и даже через ГОДЫ после того, как у вас появились дети), чтобы помочь самим себе избавиться от выпирающего живота.

как проверить диастаз

Хотите знать, если у вас есть диастаз? Посмотрите это видео, чтобы проверить себя и определить, есть ли у вас расхождение мышц живота!

Ниже приведены мои фотографии живота от 38 недель беременности до 10 дней после родов. В то время как послеродовое тело каждой женщины меняется/лечится/ приходит в норму по-разному, я просто документирую свое путешествие в надежде, что это поможет другим мамам справиться с диастазом.

Как вы можете видеть, мой живот резко уменьшился за короткий промежуток времени. Я обязана этим послеродовому корсету, который я носила, не переставая (весь день и ночь), а также послеродовым базовым упражнениям.

Прошло два месяца с тех пор, как родился мой второй ребенок, а я до сих пор ношу корсет. Хотя я обожаю тот эффект, который дает этот бандаж, но просто его ношение само по себе не избавит вас от появления диастаза.

Стабилизация мышц кора и укрепление поперечных мышц брюшного пресса также абсолютно необходимы для возвращения тела к норме.

Держите и затяните резинку, оберните вокруг живота и закрепите

Естественно, что степень утяжки корсета должна варьироваться в зависимости от времени, прошедшего после родов. И, как правило, их специально делают такими, чтобы они подходили и в первый день после родов, и через 3 месяца.

Порекомендовала ли бы я корсет беременным и молодым мамам? Абсолютно. Мало того, что я точно знаю, что он помог уменьшить мой живот, так это еще и очень хорошая поддержка утративших тонус мышц кора.

Помимо диастаза, у меня была пупочная грыжа (также часто встречающаяся при беременности), которая беспокоила меня в последние несколько месяцев беременности и первые несколько недель после рождения ребенка. Хотя грыжа все еще в моем теле (и останется), она пока, слава богу, не причиняла мне боль.

Я полагаю, бандаж и тренировки по качественному и эффективному комплексу упражнений, который изображен ниже, помогли мне. Вот ПРАВИЛЬНЫЕ упражнения, которые нужно делать для искоренения диастаза.

Обыденные ежедневные обязанности

Поменять свои ежедневные привычки — это первое, что вам нужно сделать. Наклоняться вперед, чтобы поднять что-то с пола — это большое нет-нет (особенно тяжелого малыша). Это позволит вашему животу провиснуть, оказывая давление на и так слабые мышцы брюшного пресса.

Вместо этого используйте свои ноги, чтобы выполнять приседания, когда вы поднимаете что-либо (включая вашего ребенка).

Когда вы поднимаетесь на ноги, будьте внимательны: держите мышцы кора напряженными, прижимая пупок к позвоночнику, тренируя поперечные мышцы живота и используя силу рук и ног, чтобы помочь себе справиться с весом поднимаемого предмета. Смотрите фото ниже — левая сторона неправильная, правая — правильная.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов: польза и правила выполнения

По статистике около 15% рожениц сталкивается с диастазом — расхождением прямых мышц живота. Причинами чаще всего являются слабая мускулатура, большой вес плода. Если никак не решать проблему, мышцы живота и спины атрофируются, кожа станет дряблой.

Кроме того, повышается риск развития грыж, заболеваний пищеварительного тракта и опущения органов брюшной полости. В целом талия выглядит неэстетично и развивает у своей обладательницы комплексы.

Чтобы избежать всех перечисленных последствий, необходимо отказаться от традиционного качания пресса в пользу более действенных упражнений.

Польза упражнений при расхождении мышц живота после родов

Самый простой и доступный способ вернуть красоту телу при расхождении мышц живота после  родов — упражнения. Регулярные тренировки оказывают заметный эффект на все группы мышц и улучшают кровообращение. Основные плюсы физических нагрузок:

  • укрепление мышечных волокон;
  • возвращение тонуса сухожилиям;
  • воздействие на брюшную стенку;
  • нормализация пищеварения;
  • устранение растяжек;
  • улучшение цвета кожи;
  • благотворное воздействие на спину и позвоночник.

Правильно подобранный комплекс упражнений сделает живот плоским, вернет красивую осанку и избавит от болей в области живота.

Хирургический метод лечения диастаза применяется только при крайней степени нарушения целостности прямых мышц живота (расхождение более 10 см).

Когда можно начинать тренировки

Обнаружить диастаз можно только спустя 2-3 недели после родов. Если в состоянии напряжения в районе белой линии живота имеется ложбинка, то проблема существует. Однако для подтверждения диагноза рекомендуется обратиться к врачу и пройти УЗИ.

Выделяют три степени диастаза по ширине расхождения: I ст. — 5-7 см, II ст. — 7-10 см, III ст. — более 10 см.

Начинать тренировки для восстановления мышечного тонуса можно не раньше 6 недель после родов. Женщинам с кесаревым сечением или пережившим осложнения следует еще более бережно отнестись к здоровью. Для них занятия рекомендуется проводить через 2-3 месяца.

Основные правила выполнения упражнений при диастазе после родов

Главную роль во время тренировок после родов играет дыхание. Во время вдоха нельзя надувать живот. Неправильная техника может ухудшить ситуацию.

В  результате неправильного выполнения упражнений высока вероятность перехода расширения мышцы в следующую, более глубокую стадию.

Тем, у кого диагностирована 2 или 3 стадия патологии, следует заниматься в специальном бандаже. Его же рекомендуется использовать во время ношения ребенка на руках.

Разрешенные упражнения при диастазе

В послеродовой комплекс при диастазе прямых мышц живота входит 5 базовых упражнений. Выполнять их следует в указанной последовательности, не менее 10-15 раз. Если делать все четко, соблюдая систему дыхания, видимый результат появится уже через 6-10 недель.

Сжатие

  1. Исходная поза лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу.
  2. Протяните под поясницей полотенце и возьмите его за концы.
  3. Руки чуть согните в локтях и скрестите перед собой.
  4. Вернитесь в исходное положение.

«Сотня»

  1. Оставаясь в предыдущем положении, прижмите поясницу к полу.
  2. Руки положите на пол ладонями вниз вдоль тела.
  3. Сделайте глубокий вдох.
  4. На выдохе поднимите голову с плечами и руки.
  5. Через несколько секунд вернитесь в исходную позу.

Сгибание ног

  1. Оставаясь лежа на полу, выпрямите ноги и руки вдоль туловища.
  2. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги.
  3. Делайте упражнение медленно, чтобы стопы плавно скользили по полу.

Плечевой мост

  1. Продолжая лежать на спине, согните ноги в коленях.
  2. Поставьте стопы на ширине плеч.
  3. Поднимите таз вверх на выдохе.
  4. Задержитесь на несколько секунд в воздухе.
  5. Опустите таз на вдохе.

«Кошка»

  1. Встаньте на четвереньки, выпрямите спину и расправьте плечи.
  2. Сделайте глубокий вдох.
  3. На выдохе втяните живот и поднимите плечи, округляя спину.
  4. Через несколько секунд сделайте вдох и вернитесь в начальное положение.

Какие упражнения противопоказаны

При диастазе под запретом упражнения, которые способствуют повышению внутрибрюшного давления. К ним относятся:

  • подъем корпуса из положения лежа;
  • отжимания;
  • планки;
  • скручивания;
  • подъем прямых ног из положения лежа;
  • приседания и выпады;
  • сильные наклоны и прогибы;
  • прыжки;
  • силовые нагрузки.

В повседневной жизни следует избегать сильного смеха, кашля, сутулости. Запрещено поднимать тяжести, оказывать давление на живот. Для сна лучше выбирать позы на спине или на боку.

Источник: https://NogoStop.ru/zhivot/upraznenia-pri-diastaze-pramyh-mysc-zivota-posle-rodov.html

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов, какие можно или нежелательно выполнять + видео

После родов женщинам хочется, чтобы поскорее ушёл «беременный» животик. Многие начинают активно качать пресс с помощью известных ещё со школы упражнений. И порой с ужасом обнаруживают, что живот, наоборот, увеличился. Причиной может быть диастаз. Как правильно выполнять упражнения, какие тренировки выбрать, а какие исключить, рассмотрим подробнее.

Откуда берётся диастаз и как его определить

Чем сильнее расходятся мышцы брюшного пресса, тем выраженнее диастаз

Диастазом называется расхождение прямых мышц живота, когда их ткань заменяется соединительной. Именно поэтому большинство упражнений оказываются неэффективными — невозможно накачать живот, в котором нет мышц.

Данная патология встречается у спортсменов, а также у людей, подвергшихся резким перепадам веса. Но наиболее часто диастаз встречается у женщин после беременности. Ведь растущий плод заставляет все слои живота раздвигаться, из-за чего и может произойти их расхождение.

Таким образом, основных причин диастаза несколько:

  • беременность и роды;
  • резкое похудение;
  • врожденная дефектность соединительной ткани;
  • чрезмерные физические нагрузки на брюшной пресс.

Существует два способа самодиагностики при диастазе.

Первый способ включает в себя следующие действия:

  1. Лечь на спину на кровати или кушетке.
  2. Немного приподнять плечевой пояс и голову — так, чтобы чуть-чуть напряглись мышцы живота.
  3. Пальпировать живот: если по белой линии в районе пупка образовался валик, значит, имеется диастаз.

Диастаз женщина может определить самостоятельно методом пальпации

Второй способ поможет не только определить само наличие диастаза, но и установить степень расхождения мышц:

  1. Лечь на спину также на достаточно твёрдую поверхность.
  2. Установить пальцы по белой линии в области пупка перпендикулярно телу.
  3. Напрягая мышцы брюшного пресса, определить наличие ямки — если пальцы «провалились», это говорит о наличии диастаза.
  4. Определите количество пальцев, которые помещаются в образовавшуюся полость: чем больше пальцев, тем выше стадия диастаза.

Самодиагностика позволяет женщине определить не только наличие диастаза, но и его стадию

Упражнения — когда можно начинать

Многие мамы стремятся как можно скорее обрести былые формы. Но в случае с диастазом после беременности торопиться категорически не рекомендуется. Во-первых, потому что незажившие раны на матке и родовых путях при нагрузке могут дать осложнения. Во-вторых, несильный диастаз может закрыться самостоятельно.

Таким образом, любые физические нагрузки разрешается начинать после того, как прекратятся лохии — в среднем, через месяц-полтора после родов.

Когда ждать результат

В отличие от обычных упражнений, тренировки при диастазе отличаются гораздо меньшей интенсивностью. А значит, результат придётся ждать дольше.

Срок возвращения упругого пресса напрямую зависит от стадии диастаза.

Первая стадия, когда расхождение составляет не более 7 сантиметров, предполагает наиболее быстрое восстановление: уже через 1–2 месяца живот, как правило, исчезает.

На второй стадии диастаза, когда расхождение 7–10 сантиметров, реабилитация происходит гораздо дольше — от полугода до года. В отдельных случаях, когда женщина никогда не занималась спортом и имеет наследственный фактор образования диастаза, восстановление может длиться 1,5–2 года.

Тяжелее всего вернуть прежнюю форму женщинам, у которых диастаз больше 10 сантиметров. В таких случаях нередко прибегают к коррекции хирургическим путём. Но утверждение, что на данной стадии сделать живот более упругим невозможно, является неверным.

Хотя оно достаточно распространено, поскольку активно культивируется клиниками и мамочками, не имевшими достаточно целеустремленности и самодисциплины для регулярных тренировок в течение нескольких лет. Значительно уменьшить диастаз можно даже на этой стадии. Просто потребуется приложить больше усилий.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Материнский капитал на покупку земли

Помимо этого, кроме упражнений понадобится придерживаться принципов правильного питания, чтобы не увеличивать количество жировой ткани.

Упражнения при диастазе

Диастаз — тот редкий случай, когда даже правильно выполненные, умеренные упражнения могут принести вред. А всё потому, что накачивание пресса по привычным нам схемам в данном случае вызывает ещё большее расхождение тех самых мышц, которые мы пытаемся натренировать.

Диастаз можно уменьшить физическими упражнениями. Но нужно знать, какие из них являются правильными, а какие запрещёнными.

Запрещённые упражнения

К тренировкам, усиливающим расхождение мышц брюшного пресса, относятся следующие упражнения:

  • различные скручивания, когда из горизонтального положения поднимается верхняя часть тела под разными углами;
  • подъём ног из горизонтального положения — данное упражнение может не только усугубить диастаз, но и привести к травмам позвоночника из-за большой нагрузки;
  • подъём из положения «лёжа» рук одновременно с ногами — это усиливает диастаз и даёт большую нагрузку на разошедшиеся брюшные мышцы;
  • привычное «качание» пресса — подъём верхней части тела из положения «лёжа»;
  • планка;
  • «велосипед»;
  • отжимание;
  • накачивание пресса с помощью фитбола.

При диастазе большинство привычных нам упражнений не только неэффективны, но и вредны

Действенные упражнения

Существует ряд упражнений, которые при должном упорстве и регулярности способны если не убрать, то сделать максимально незаметным расхождение мышц брюшного пресса — даже на третьей стадии диастаза. Главное при выполнении данного комплекса — не переусердствовать: количество повторов наращивать постепенно, делать упражнения в том темпе, в котором указано.

  1. Медленное сгибание ног. Исходное положение — горизонтально на спине. Прижать поясницу к поверхности и медленно согнуть в колене ногу. При этом стопа не должна отрываться от поверхности на протяжении всего упражнения. Выполнить 10–15 раз, затем столько же повторить другой ногой. Польза этой тренировки в том, что при работающих прямой и косой мышцах не происходит повышение внутрибрюшного давления. Поэтому диастаз не может увеличиться, а только уменьшается.
  2. Поднятие таза из горизонтальной позиции. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Медленно оторвать таз от поверхности, активно задействуя мышцы ягодиц. Достигнув положения, когда спина выпрямится, проделать в таком же темпе обратный путь. Спину опускать медленно — позвонок за позвонком. Упражнение выполняется 10 раз, делается перерыв на 30–40 секунд и снова 10 раз повторяется.
  3. «Кошка». Исходное положение — стоя на четвереньках. На выдохе округлить спину, втянуть живот и склонить голову. На вдохе — проснуться с поднятием головы. Упражнение делается в очень медленном темпе. Для начала выполняется не более 10 раз, постепенно доводится до 20–30, в зависимости от состояния.
  4. Втягивание живота. Самое универсальное упражнение, поскольку его можно выполнять в любое время и оно не требует специальной подготовки и отведения места. Втянуть живот как можно глубже и зафиксировать это положение как можно дольше. Выполнять в течение дня неограниченное количество раз. Это упражнение ценно ещё и тем, что мышцы «привыкают» к нахождению в тонусе. А это не только действует как отдельная зарядка, но и значительно усиливает эффект от других упражнений.
  5. Дыхательная гимнастика. Исходное положение — стоя. Расположить обе ладони на животе непосредственно под рёберными дугами. Медленно и очень глубоко вдохнуть носом, при этом живот максимально надуть. Достигнув пика вдоха, зафиксироваться, задержав дыхание, на 2–3 секунды. Медленно выдохнуть, при этом живот теперь максимально втянуть. Выдох производится ртом. При выполнении данного упражнения важно следить за осанкой: спина должна быть ровной, плечи опущены.

Автор данной статьи также столкнулась с диастазом — патологией, которой я явно не ожидала. Имея до беременности стройную от природы фигуру и подтянутый пресс, после первых же родов мышцы брюшного пресса разошлись. Первое время я просто ждала, надеясь, что «само пройдёт».

Но когда через 6 месяцев «беременный» живот так никуда и не делся, пришлось взять себя в руки и начать упражнения. Чтобы, пока я занимаюсь, дочке не было скучно, я делаю упражнения вместе с ней. В частности, «поднятие таза». Посадив дочку себе на живот « верхом», беру её за предплечья, при этом ребёнок держит меня за большие пальцы.

Чтобы малышке было веселее, я делаю не только вертикальные упражнения, но и в самом высоком положении раскачиваюсь влево-вправо. Так мы совмещаем приятное с полезным. Что касается результата, живот стал гораздо более упругим, наполовину втянулся. Но чтобы окончательно прийти к прежней форме, мне ещё предстоит немало поработать.

Но я верю, что у меня хватит терпения и упорства и я снова буду с гордостью носить открытый купальник на пляже и гордиться не только своей красавицей-дочкой, но и вновь обретённой стройной фигурой.

Фотогалерея: полезные при диастазе упражнения

Медленное сгибание ног активизирует работу мышц живота, не повышая внутрибрюшное давление Поднятие таза — упражнение, которое для действенности необходимо выполнять в очень медленном темпе Упражнение «кошка» необходимо выполнять в ритме размеренного, глубокого дыхания
При выполнении дыхательной гимнастики важно тщательно следить за осанкой и плечами

Профилактика диастаза

Для того чтобы исключить или хотя бы минимизировать появление диастаза, необходимо выполнять следующие рекомендации:

  1. Следить за умеренностью набора веса как при беременности, так и до неё.
  2. Регулярно выполнять упражнения, поддерживающие в тонусе мышцы брюшного пресса.
  3. Усиленные тренировки производить только с профессиональным тренером, чтобы не допустить перенапряжения.
  4. Избегать в обыденной жизни поднятия тяжестей более 5–6 кг.
  5. Держать правильную осанку — прямая спина естественным образом держит в тонусе пресс.
  6. Не пренебрегать рекомендациями врача в отношении послеродового восстановления (особенно после кесарева сечения) – таких, как ношение бандажа, ранний подъём (на первые-вторые сутки) после операции и т. д.

методика Таплера при диастазе

Таким образом, диастаз можно и нужно корректировать. Главное, соблюдать осторожность и правильно выполнять разрешённые упражнения, и тогда рано или поздно любая мама сможет гордиться плоским животиком.

Источник: https://poslerodov.pro/zdorove-posle-rodov/vosstanovlenie-posle-rodov/uprazhneniya-pri-diastaze-pryamyih-myishts-zhivota-posle-rodov.html

7 лучших упражнений для женщин при диастазе мышц живота

Вынашивание ребенка – ответственный и тяжелый физически период для большинства будущих матерей. Физиологические изменения во время беременности затрагивают метаболические процессы, работу опорно-двигательного аппарата и мышечный корсет. Избыточное растяжение передней стенки живота провоцирует расхождение мышц. Следует узнать, какие упражнения от диастаза после родов следует выполнять, чтобы вернуть тело в форму.

Что такое диастаз прямых мышц живота

Диастаз – расхождение прямых мышц живота. Характеризуется наличием «провала» посередине линии пресса. Обычно болезнь определяют при внешнем осмотре специалиста или в домашних условиях. Чаще всего диастаз обнаруживают недавно родившие женщины. При прощупывании пресса ощущается атрофия, рыхлость и наличие впадины. Если после родов расстояние разделения не превышает 2-3 см, то оно проходит самостоятельно.

Причины

Диастаз (растяжение апоневроза) появляется у лиц со слабостью соединительной ткани, у спортсменов силовых видов спорта и у недавно родивших женщин. Чаще всего нарушение обнаруживается у беременных на поздних сроках.

Наиболее подвержены диастазу прямых мышц живота девушки астенического типа телосложения, которые не поддерживали тело в тонусе до беременности. Реже патология мышц возникает у спортивных женщин нормального или крупного телосложения.

Чем больше у матери детей, тем выше риск возникновения расхождения.

Если мужчина чрезмерно увлекается физическими нагрузками на пресс, может возникнуть диастаз по причине усиленного напряжения. Нужно правильно дозировать нагрузки и заниматься под руководством опытного инструктора, чтобы избежать растяжения.

Третья категория людей, подверженная диастазу – дети со слабой соединительной тканью. Если на занятиях в спортивной секции тренер дает чрезмерные нагрузки, то риск расхождения существенно возрастает. Иногда встречаются дети-диспластики, у которых обнаруживается врожденная слабость соединительной ткани. При повышенных нагрузках у таких детей сильно повышается внутрибрюшное давление, что провоцирует возникновение аномального разделения прямых мышц живота.

Внешние признаки склонности к диастазу у детей:

  1. Наличие вальгусных конечностей или икс-образной формы ног.
  2. Плоскостопие в анамнезе, вальгусная походка (наблюдается завал стопы внутрь во время ходьбы).
  3. Частые подвывихи лодыжек.
  4. При обследовании обнаруживают синдром МАРС – малые аномалии сердечной мышцы.

Что способствует растяжению апоневроза у беременных:

  1. Повышенное внутрибрюшное давление, возникающее на фоне растущей матки и плода.
  2. Гормональные изменения, способствующие размягчению соединительной и мышечной ткани. За эти метаморфозы ответственны гормоны прогестерон и релаксин. В результате мышечно-связочный аппарат становится податливым для прохождения плода через кости таза. Также подобное явление влияет и на мышцы живота, делая их податливыми к растяжению.
  3. Сильный набор веса. Если беременная не следит за питанием и ведет пассивный образ жизни, то это напрямую сказывается на размере живота. Чем больше он в размерах, тем сильнее диастаз.
  4. Повторная беременность. Если перерывы между родами слишком короткие, менее 2-3 лет, то мышцы не успевают прийти в тонус после предыдущей беременности. В результате возникает выраженная атрофия, а диастаз проявляется с каждым разом все сильнее. Лучшая профилактика проблемы – регулярные занятия в спортзале.
  5. Кесарево сечение. Во время операции происходит хирургическое рассечение стенки живота, что чревато последствиями. В особенности риск растяжения апоневроза повышается при повторном хирургическом вмешательстве.

Факторы, повышающие риск диастаза у обоих полов:

  1. Ожирение.
  2. Экстремальное похудение, когда масса тела в месяц снижается более чем на 5-10 кг.
  3. Надсадный кашель при наличии хронических болезней дыхательной системы.
  4. Повышенные физические нагрузки, с подъем большого веса.
  5. Частые запоры.
  6. Дисплазия соединительных тканей.

Чтобы избавиться от мышечного расхождения в послеродовом периоде, нужно подобрать правильный комплекс упражнений с дозированной нагрузкой. Успешность устранения дефекта также зависит от степени расхождения.

При первой степени диастаза разделение не превышает толщину двух пальцев, поэтому оно проходит самостоятельно.

Вторая степень (толщина апоневроза около 3-4 пальцев) требует повышенного внимания. Необходимо тщательно подобрать комплекс нагрузок. При третьей степени расхождение слишком сильное. В этой ситуации требуется хирургическое вмешательство. С диастазом необходимо бороться, иначе он может спровоцировать появление грыжи.

Симптомы

Заподозрить растяжение апоневроза можно по внешним признакам – свисающий живот и сильное растяжение брюшной стенки после еды. При сильном разделении часто возникают неприятные симптомы:

  1. Боль и неприятные ощущения в животе, которые усиливаются при поднятии тяжестей или спортивных нагрузках.
  2. Дискомфорт со стороны кишечника, проявляющийся запорами, метеоризмом и вздутием.
  3. Опущение или смещение внутренних органов, спровоцированное слабостью брюшной стенки.
  4. Неприятные ощущения в животе при ходьбе.
  5. Слабость и атрофия мышц пресса.

Способ распознания диастаза в домашних условиях:

  1. Требуется лечь на спину с подогнутыми ногами в коленном суставе и опереться в пол стопами.
  2. Одну руку нужно положить под голову.
  3. Пальцами второй руки следует провести по срединной линии живота в области пупка, слегка придавив брюшную стенку.
  4. Одновременно следует приподнять торс и верхнюю часть туловища, как в упражнении на пресс.
  5. На ощупь определить наличие растяжения. Обычно диастаз прямых мышц живота ощущается сразу, ведь под пальцами возникает небольшой провал.

Эти рекомендации актуальны только для тех, у кого имеется небольшое расхождение апоневроза. При диастазе 2 или 3 степени растяжение брюшной стенки видно невооруженным глазом.

Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин

Правильный подбор повседневных упражнений при возникшей проблеме быстро приведет переднюю брюшную стенку в тонус, укрепит прямые мышцы живота. Тренировка должна быть неспешной и аккуратной, чтобы не вызвать осложнения и ухудшение состояния. Недостаточно просто начать качать мышцы пресса, ведь это чревато ухудшением ситуации. Комплекс упражнений актуален лишь для диастаза легкой степени. В более тяжелых ситуациях требуется оперативное лечение.

Втягивание живота

Это одно из наиболее эффективных упражнений при диастазе. Оно отлично стабилизирует мышцы кора и приводит в тонус брюшную стенку. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Нужно лечь на спину и подогнуть колени под себя. Дыхание спокойное и ровное. Выполняют втягивание живота в расслабленном состоянии.
  2. Второй шаг – втягивание живота в нижней части пресса. Нужно сделать максимальное усилие, чтобы возникло ощущение «прилипания» желудка к спине.
  3. Важно сконцентрироваться только на нижней части живота, не затрагивая верхний отдел.
  4. Время статической концентрации – в пределах 10 – 30 секунд.
  5. Далее нужно плавно выдохнуть и расслабиться.

Рекомендуемая частота выполнения – трижды в день по 10 раз.

Наклон таза

Это более сложный вариант для новичка. Сложность упражнения заключается в умении сфокусировать внимание на мышцах таза, не включая в работу ягодицы. Этапы выполнения следующие:

  1. Нужно лечь на спину и согнуть колени.
  2. Второй шаг – положить ладони на низ живота, одновременно напрягая мышцы пресса.
  3. Дыхание требуется стабилизировать. Таз наклоняется вверх до того момента, пока поясница не коснется пола (прогиб в спине в лежачем положении должен исчезнуть). Нельзя напрягать другие части тела.
  4. Время статического удержания позиции – до 10 секунд.

Рекомендуемое количество подходов – до 5.

Обратная планка

Это неплохой вариант для расширения арсенала упражнений. Преимущество обратной планки – статическое укрепление поясницы, что также полезно для матерей. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Нужно лечь на спину, ноги поставить на ширине бедер, а ступни упереть в пол.
  2. Руки вытягивают вдоль тела. Далее нужно подтянуть голень к ягодицам настолько, чтобы можно было пальцами дотянуться до пяток.
  3. На вдохе поднимают вверх бедра, а на выдохе поднимают корпус, и расправляют грудь.

Так нужно повторить 5 – 10 раз подряд.

Хулахуп

Крутить обруч можно в случае отсутствия гинекологических противопоказаний. При наличии миомы матки, кист или эндометриоза хулахуп противопоказан. Вес снаряда не должен превышать 1.5 кг. Обруч задействует косые мышцы живота, которые также помогают бороться с разделением апоневроза. Необходимо крутить хулахуп попеременно, в разные стороны. Длительность занятия – около получаса в день.

Скручивания с полотенцем

Традиционные скручивания на пресс не рекомендуются при наличии диастаза. Альтернативный вариант выполнения упражнения – скручивания с полотенцем. Необходимо обернуть корпус полотенцем и взять руками за противоположные края ткань. Выполняя скручивания, руками одновременно тянутся концы полотенца в разные стороны. Количество повторов – не более 5-10 на начальном этапе.

Подъем таза лежа

Второе название упражнения – ягодичный мостик. Упражнение выполняется в лежачем положении на спине. Ноги ставят на ширине бедер с полным упором стопы в пол. В спокойном темпе нужно приподнять таз, сжимая в верхней точке ягодицы.

Требуется следить за скоростью и рабочей амплитудой. При резком опускании может возникнуть избыточная нагрузка на поясницу, не рекомендованная после недавно перенесенных родов.

Ягодичный мостик приводит в тонус ягодицы, мышцы таза и способствует восстановлению апоневроза.

Запрещенные упражнения

Что нельзя делать при разделении прямых мышц после родов:

  1. Лежать на фитболе.
  2. Делать любые упражнения в коленно-локтевой позе.
  3. Напрягать мышцы пресса с помощью скручиваний, планок или отжиманий.
  4. Практиковать элементы йоги, где используется техника брюшного дыхания.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ДляМамы
Нет шевелений на 18 неделе беременности

Закрыть